Диета дюкана – список продуктов по фазам

Диета дюкана - список продуктов по фазам

Диета Дюкана – популярная методика по похудению, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом. Главным принципом этой диеты является потребление низкокалорийных продуктов, богатых белками. Поэтому важно знать, какие продукты допустимы на каждой фазе диеты.

Фаза “Атака”

  1. Мясо и птица: курица без кожи, индейка без кожи, говядина, телятина, кролик, лосятина.
  2. Морепродукты: креветки, мидии, осьминог, лангусты, раки, крабы, морской окунь.
  3. Молочные и кисломолочные продукты: обезжиренный йогурт, творог, свежий сыр “нежирный”, кефир.
  4. Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца.
  5. Овощи: редис, свекла, грибы, брокколи, шпинат, огурцы, зеленый горошек.

Фаза “Круиз”

В этой фазе добавляются овощи, чтобы сбалансировать рацион:

Растительные продукты Ограничения
Цветная капуста 1 раз в неделю
Баклажаны 2 раза в неделю
Шпинат не более 200 г в день
Помидоры не более 200 г в день

Фаза “Стабилизация”

В этой фазе вы можете включить в рацион все продукты, перечисленные ранее. Однако, два дня в неделю следует отдавать предпочтение белковым продуктам (мясу, рыбе, яйцам).

Не забывайте, что при соблюдении диеты Дюкана важно употреблять достаточное количество воды и регулярно заниматься физической активностью. Кроме того, перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.

Диета Дюкана: список продуктов для достижения идеальной фигуры

Фаза 1: Атака

В первой фазе диеты Дюкана основной акцент делается на потреблении белковых продуктов. В список разрешенных продуктов входят:

  • Магертурт – нежирный творог;
  • Куриные грудки – без кожи;
  • Яйца – не более 2-х в день;
  • Морепродукты – креветки, осьминоги, мидии;
  • Мясо – говядина, кролик, индейка;
  • Нежирные молочные продукты – йогурт, сыр, кефир.

Фаза 2: Круиз

Во второй фазе диеты Дюкана к белку добавляются овощи. Список разрешенных продуктов включает:

  • Баклажаны – приготовленные без масла;
  • Шпинат – в любом виде;
  • Помидоры – свежие или в консервах без сахара;
  • Огурцы – свежие или маринованные;
  • Перец – любой цвет;
  • Лук – свежий или порошок;
  • Салат – в любом виде.

Фаза 3: Консолидация

В третьей фазе диеты Дюкана добавляются фрукты, сыры и углеводы в ограниченном количестве. В список разрешенных продуктов включены:

  1. Морковь – вареная или сырая;
  2. Апельсины – не более двух в день;
  3. Ягоды – черника, клубника, малина;
  4. Картофель – небольшое количество;
  5. Пшеница – хлебцы или отруби;
  6. Сыры – не более 40 грамм в день.

Важно помнить, что диету Дюкана следует проводить под наблюдением врача или диетолога. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться со специалистом для оценки состояния здоровья и определения индивидуального рациона питания.

Фаза 1: Атака

Все продукты, которые разрешены в фазе 1 диеты Дюкана, можно разделить на две группы: белковые продукты и овощи. Белковые продукты являются основой питания на этом этапе и должны включать в себя нежирное мясо, птицу без кожи, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные продукты.

  • Нежирное мясо: говядина, свинина, телятина
  • Птица без кожи: курица, индейка
  • Рыба: треска, судак, карп, осетр, селедка
  • Морепродукты: креветки, мидии, кальмары
  • Яйца: куриные яйца
  • Обезжиренные молочные продукты: творог, йогурт, кефир

Овощи в фазе 1 диеты Дюкана можно есть в неограниченном количестве, за исключением картофеля, гороха, бобовых и авокадо. Среди разрешенных овощей на этом этапе фазы 1 можно отметить:

  1. Помидоры
  2. Огурцы
  3. Перец
  4. Шпинат
  5. Сельдерей
  6. Брокколи
  7. Цветная капуста
  8. Зеленые бобы

Важно помнить, что фаза 1 диеты Дюкана является временной и длится до достижения желаемого веса. Поэтому необходимо придерживаться разрешенных продуктов и избегать запрещенных, чтобы достичь максимальных результатов.

Разрешено Запрещено
Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, обезжиренные молочные продукты Сахар, масло, жирные продукты
Овощи (кроме картофеля, гороха, бобовых и авокадо) Картофель, горох, бобы, авокадо

Фаза 2: Круиз

Во время фазы Круиз рекомендуется избегать употребления крахмалосодержащих овощей, таких как картофель, кукуруза и горох. Но разрешается употребление овощей, богатых клетчаткой, таких как шпинат, брокколи, спаржа и цветная капуста.

Разрешенные продукты в фазе Круиз:

  • Морепродукты (креветки, мидии, устрицы)
  • Мясо (говядина, курица без кожи, индейка без кожи)
  • Рыба (треска, карп, минтай)
  • Яйца

Кроме того, в фазе Круиз допускается употребление нежирных молочных продуктов, таких как обезжиренный йогурт и творог, а также овсянки, полбы и отрубей. При выборе продуктов следует помнить о ограничениях и ориентироваться на рекомендованный список питательных и полезных продуктов Дукана во время второй фазы диеты.

Рекомендуемые овощи в фазе Круиз:
Низкокалорийные овощи Некрахмалосодержащие овощи Крахмалосодержащие овощи
Шпинат Брокколи Картофель
Салат Цветная капуста Горох
Свекла Спаржа Кукуруза

Во время фазы Круиз важно контролировать потребление продуктов и следить за количеством съеденных овощей и белков. Регулярные приемы пищи, умеренная физическая активность и достаточное количество воды – ключевые элементы фазы Круиз и помогут достичь поставленных целей на пути к здоровому образу жизни.

Фаза 3: Фиксация

В фазе фиксации главной целью является укрепление результатов, достигнутых в предыдущих фазах, и стабилизация веса. Длительность этой фазы зависит от того, сколько килограммов нужно сбросить, и составляет 10 дней для каждого потерянного килограмма. Например, если вам удалось сбросить 10 кг в течение двух предыдущих фаз, длительность фазы фиксации составит 100 дней.

Некоторые правила фазы фиксации:

  1. Следуйте основным принципам диеты Дюкана, таким как употребление белков, овощей и умеренное потребление овсянки.
  2. Вводите в рацион новые продукты, такие как фрукты, сырые и отварные овощи, горох и лимонад на натуральном кетчупе.
  3. Активно занимайтесь спортом, выполняйте физические упражнения и оставайтесь физически активными.
  4. Ограничьте потребление соли и алкоголя.

Примерный план питания в фазе фиксации:
Еда Количество
Белковые продукты (магазинного и домашнего приготовления) 2-3 порции в день
Овощи (сырые и отварные) 2 порции в день
Фрукты 1,5 порции в день
Овсяная каша (на завтрак) 1 порция в день

Важно помнить, что каждый организм разный, поэтому длительность и конкретные правила фазы фиксации могут отличаться для каждого человека. Для достижения наилучших результатов и правильной стабилизации веса рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом диеты Дюкана.

Фаза 4: Стабилизация

Основная цель фазы 4 диеты Дюкана – укрепление набитых привычек здорового образа жизни. В этом помогает следование нескольким рекомендациям. Первое – организовать “День белка” каждую четвертую среду. В этот день необходимо снова соблюдать правила первой фазы диеты. Второе – практиковать физическую активность на постоянной основе, как на регулярной основе, так и в течение всего дня; это поможет сохранить метаболизм активным, сжигая излишние калории.

Рекомендации для фазы 4: Стабилизация:

  1. Регулярно контролируйте свой вес, чтобы предотвратить его лишнее увеличение и своевременно отреагировать на возможные изменения.
  2. Правильное питание должно стать привычкой, поэтому продолжайте употреблять низкокалорийные продукты, богатые белками, и ограничивайте потребление углеводов и жиров.
  3. Избегайте переедания, контролируйте порции и не ешьте более трех приемов пищи в день. Употребляйте продукты с низкой гликемической нагрузкой, такие как овощи, фрукты и нежирные молочные продукты.
  4. Поощряйте себя за достижение целей своей диеты. Это может быть не гастрономические удовольствия, а, например, занятие любимым делом или приобретение новой одежды.
  5. Опережайте возможную расстройство после периодов нарушений диеты путем придерживания белкового дня и увеличения физической активности на несколько дней.

Рекомендуемые продукты для фазы 4: стабилизация
Белки Овощи Фрукты Нежирные молочные продукты
Куриная грудка Брокколи Яблоки Сыр творожный
Говядина Спаржа Груши Молоко
Морепродукты Цветная капуста Апельсины Простокваша

Овощи, которые можно употреблять на всех фазах диеты дюкана

  • Шпинат. Этот зеленый овощ является богатым источником железа, кальция и витамина К. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают защищать организм от свободных радикалов.
  • Брокколи. Брокколи содержит большое количество витаминов С и К, а также фолиевую кислоту и бета-каротин. Он также богат пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации пищеварения.
  • Цветная капуста. Похоже на обычную капусту, но имеет разноцветные варианты, такие как фиолетовая и оранжевая. Она содержит более высокий уровень антиоксидантов, чем обычная капуста, и соответственно более полезна для здоровья.
  • Семена клена. Семена клена являются хорошим источником витамина Е, а также жира и клетчатки. Они помогают в поддержании нормального уровня холестерина и здоровья сердца.

Кроме вышеуказанных овощей, также можно употреблять на всех фазах диеты дюкана огурцы, спаржу, грибы, сельдерей и многие другие. Овощи являются неотъемлемой частью здорового питания, они содержат важные питательные вещества, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма и обеспечивают ощущение сытости при снижении калорийного потребления. Помните, что при диете дюкана очень важно придерживаться списка разрешенных овощей и правильно сочетать их с другими продуктами, чтобы достичь максимальных результатов.

Протеиновые продукты, которые рекомендуется включить в рацион по фазам диеты Дюкана

В зависимости от фазы диеты Дюкана, в рационе необходимо включить различные протеиновые продукты. Вот список продуктов, рекомендуемых в каждой фазе.

Фаза 1: Атака

В этой фазе, которая является самой жесткой, основной упор делается на потребление продуктов, богатых протеинами. Вот список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион:

  • Магеркоттлеты: нежирный говяжий фарш, курица без кожи или индейка без кожи.
  • Магерколбасы: нежирная ветчина, индейка или курица.
  • Молочные продукты: обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко, обезжиренный творог.
  • Морепродукты: мидии, креветки, кальмары, морской окунь.

Фаза 2: Переход

Во второй фазе диеты Дюкана, рацион по-прежнему содержит преимущественно протеиновые продукты, но также вводятся некоторые овощи. Вот список продуктов, которые можно включить в рацион:

  1. Овощи: огурцы, помидоры, шпинат, брокколи, спаржа.
  2. Морепродукты: осьминог, тунец, лосось, раки.
  3. Магерка: нежирное мясо, такое как говядина, свинина, курица или индейка.
  4. Молочные продукты: обезжиренный творог, нежирный йогурт.
Оцените статью
Добавить комментарий