Диета даш меню

Диета даш меню

{H1}

Что такое диета DASH и чем она полезна?

В основе диеты при гипертонии лежит средиземноморский рацион, признанный наиболее здоровым и полезным. Именно в тех странах, где преобладает этот тип питания, наиболее высокая продолжительность жизни, люди реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа. Однако помните, что сама по себе смена рациона питания, хоть и может быть полезной, не в состоянии заменить наблюдение у врача и терапию.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

История диеты DASH, истоки

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это специальная диета, разработанная для снижения артериального давления. Ее история началась с научного исследования, которое стало основой для этой диеты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В середине 1990-х годов Национальный институт здравоохранения США начал исследования по разработке диеты, способной контролировать артериальное давление без использования лекарств. Это исследование, получившее название DASH, стало первым из многих, которые в итоге привели к разработке диеты. Согласно этому исследованию, опубликованному в 1997 году, диета, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, орехами и злаками, может существенно снизить артериальное давление.

Исходя из результатов исследования DASH, была создана диета для гипертоников, которая с тех пор стала одним из основных методов нефармакологического контроля артериального давления.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В исследовании DASH приняли участие 459 взрослых с систолическим давлением менее 160 мм рт. ст. и диастолическим давлением от 80 до 95 мм рт. ст. Участники были разделены на три группы: контрольная группа, группа, которая следовала диете, богатой фруктами и овощами, и группа, следующая диете при гипертонии.

После восьми недель исследования, участники, которые следовали DASH-диете, показали существенное снижение артериального давления по сравнению с контрольной группой и группой, следующей диете, богатой фруктами и овощами.

Диета DASH уже много лет признается одним из самых полезных и эффективным для здоровья рационом питания. Изначально этот план разрабатывался именно для лечения повышенного кровяного давления, однако позже выяснилось, что он эффективен для профилактики диабета, снижения уровня холестерина, а также для профилактики инсульта и сердечной недостаточности. Также DASH помогает похудеть и поддерживать здоровый уровень веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое главное отличие этого рациона от большинства диет — ее разрабатывали для людей, которым придется следить за своим питанием всю жизнь, а потому она не предполагает ограничения в калорийности, исключения каких-либо групп важных веществ. Переходя на диету DASH, человек продолжает питаться разнообразно, его организм получает все необходимые вещества, поэтому не возникает чувства голода.

Рацион диеты при гипертонии предполагает увеличение потребления калия, магния, антиоксидантов и клетчатки, овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, масличных семян, а также сушеных фруктов и овощей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сократить придется количество насыщенных жиров, сладкое и соль. Фактически, достаточно просто отдавать предпочтение «полезным» продуктам (все мы знаем их с детства).

Какие главные принципы диеты DASH?

Все довольно просто. Вот главные правила:

  • Обязательно ограничить употребление соли до 2,5 г в день;
  • В основе рациона лежит достаточное количество овощей и фруктов;
  • Потреблять достаточно жидкости в сутки;
  • Увеличить в рационе долю цельных или минимально обработанных продуктов и снизить долю обработанных и ультра-обработанных продуктов;
  • Полный отказ от алкоголя и табака;
  • Исключение из рациона копченостей, солений, жирной пищи, сдобы, мясных и рыбных консервов;
  • Обязательное употребление цельнозерновых продуктов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно и нельзя на диете при гипертонии

Ежедневный рацион при диете DASH рассчитанный на 2000 килокалорий должен включать следующие продукты:

  1. Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
  2. Фрукты — 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
  3. Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
  4. Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 грамма сыра или 0,15 литра молока).
  5. Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 граммов).
  6. Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
  7. Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 чайная ложка варенья или меда).
  8. Жидкость — потреблять достаточное количество жидкости (вода, зеленый чай, сок).
  9. Белок — менее 6 порций мяса, рыбы или яиц (1 порция = 40 граммов).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если суточная калорийность вашего рациона существенно отличается от 2000 килокалорий, то вам необходимо будет изменить предложенное количество порций исходя из ваших целей.

Что необходимо сократить в рационе при диете DASH?

Учитывая, что диета DASH — это стиль питания, рекомендованный для снижения артериального давления, рисков гипертензии и развития сердечно-сосудистых заболеваний, то разумно сократить в рационе:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. фастфуд;
  2. чипсы;
  3. жирное мясо;
  4. копчености;
  5. алкоголь;
  6. консервы.

Два варианты диеты при гипертонии

Существуют две основные вариации DASH-диеты при гипертонии: стандартная версия и версия диеты при гипертонии с низким содержанием натрия.

При этом рационе рекомендуется ограничивать потребления натрия до 2300 мг в день, что примерно соответствует количеству натрия в одной чайной ложке поваренной соли. На такой диете рекомендуется потребление пищи, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами, орехами, семенами и белками растительного происхождения. Она подразумевает ограничение потребления животных жиров, сахара, сладостей и алкоголя. Исследования показали, что стандартная диета DASH способствует снижению артериального давления и улучшению общего состояния здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета DASH с низким содержанием натрия

Такой вид диеты DASH дополнительно ограничивает потребление натрия до 1500 мг в день, что чуть больше половины чайной ложки поваренной соли. Эта вариация диеты при гипертонии рекомендуется людям с высоким артериальным давлением или предрасположенностью к гипертонии.

Она помогает дополнительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем еще полезна диета DASH, кому подойдет

DASH-диета, изначально разработанная для контроля артериального давления, вносит значительный вклад в общее здоровье. Эта диета может быть полезна даже если уровень вашего кровяного давления находится в норме — систолическое давление от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Снижение артериального давления

Исследования показали, что продукты, рекомендуемые в DASH-диете, помогают уменьшить систолическое давление, а снижение калорий усиливает этот эффект. Низкое потребление натрия в сочетании с DASH-диетой может еще больше уменьшить давление.

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг может улучшить показатели артериального давления. По сравнению с традиционной диетой, ограничивающей калории, диета при гипертонии более эффективна для снижения веса и объема талии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Снижение риска развития диабета

DASH-диета может улучшить чувствительность к инсулину, что помогает при контроле диабета 2 типа. Она также может помочь справиться с симптомами метаболического синдрома.

  • Снижение риска возникновения некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также уменьшение потребления соли, мяса и молочных продуктов могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак груди.

  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое артериальное давление увеличивает нагрузку на сердце. DASH-диета может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и увеличить уровень «хорошего», тем самым защищая от формирования бляшек в артериях и снижая риск инсульта и сердечных приступов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ДАШ-диета подойдет широкому кругу людей. Она может быть особенно полезна для тех, кто страдает от гипертонии, диабета 2-го типа, избыточного веса или сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря балансу питательных веществ, диета при гипертонии также может быть подходящим выбором для людей, которые просто хотят питаться правильно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Минусы, вред, противопоказания DASH-диеты

Несмотря на множество преимуществ DASH-диеты, особенно в контексте управления гипертонией, есть некоторые нюансы и ограничения, которые важно учесть.

  • Потребление соли.
    Диета при гипертонии рекомендует снижение уровня потребления соли, что может быть трудным для некоторых людей, привыкших к более высокому уровню соли в их рационе.
  • Переходный период.
    При переходе на диету при гипертонии могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота, головокружение или усталость, особенно если изменения в рационе были резкими.
  • Потребление пищевых волокон.
    Диета при гипертонии включает употребление большого количества цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, что значительно увеличивает уровень потребления пищевых волокон. Некоторые люди могут столкнуться с проблемами в ЖКТ, если их организм не привык к избытку пищевых волокон и клетчатки.
  • DASH-диета может показаться слишком сложной людям, у которых ограничен доступ к свежим фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. В некоторых случаях такой рацион питания может бить по кошельку.
  • Потенциальные противопоказания.
    Несмотря на то что DASH-диета может быть полезна для большинства людей, есть определенные группы, которые должны проконсультироваться с врачом перед началом. Например, люди с заболеваниями почек могут нуждаться в регулировке некоторых элементов диеты из-за высокого содержания калия и натрия.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Всегда важно помнить, что лучше обсудить любые значительные изменения в рационе с врачом или диетолог.

Можно ли похудеть на диете DASH

DASH-диета, признанная одной из лучших диет для здоровья сердца, также может помочь в похудении, даже если вы следуете ей всего одну неделю. Однако стоит отметить, что для существенного и долгосрочного снижения веса обычно требуется больше времени.

Еда, рекомендуемая во время диеты при гипертонии, богата пищевыми волокнами и содержит мало жира. В результате вы остаетесь сытыми дольше и не переедаете. Кроме того, овощи и цельнозерновые продукты, которые являются основой DASH-диеты, содержат меньше калорий, чем многие другие продукты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для долгосрочного успеха в похудении лучше всего сочетать диету при гипертонии с регулярной физической активностью и другими здоровыми привычками.

Пример меню диеты при гипертонии

Вот пример меню DASH-диеты на неделю. Пожалуйста, обратите внимание, что пища должна быть разнообразной, чтобы поддерживать должный уровень всех питательных веществ. Но вы можете выбирать продукты в зависимости от индивидуальных предпочтений и диетических ограничений.

Завтрак: омлет из белка яйца с овощами и кусок цельнозернового хлеба.
Обед: сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом, свежие овощи.
Ужин: куриная грудка гриль, картофельное пюре и салат.

Завтрак: цельнозерновая овсянка с ягодами и орехами.
Обед: салат с тунцом, цельнозерновой хлеб, морковь и сельдерей.
Ужин: рыба на пару, кускус и овощи на гриле.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: гречневая каша с яблоком и корицей.
Обед: куриный суп с овощами, цельнозерновые гренки.
Ужин: грибной ризотто, салат из свежих овощей.

Завтрак: йогурт со свежими фруктами и мюсли.
Обед: салат из куриного филе с оливковым маслом, цельнозерновой хлеб.
Ужин: стейк из тунца, запеченные овощи.

Завтрак: омлет из яиц с томатами и зеленью, кусок цельнозернового хлеба.
Обед: лапша с курицей и овощами.
Ужин: картофель в фольге, запеченная треска.

Завтрак: панкейки из овсянки с ягодами.
Обед: рис с овощами, куриное филе на гриле.
Ужин: салат из авокадо и тунца.

Завтрак: цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ягодами.
Обед: тушеные овощи с индейкой.
Ужин: лосось на гриле, картофельное пюре и салат из свежих овощей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно также включить между основными приемами пищи здоровые перекусы, такие как свежие фрукты, орехи или нежирные молочные продукты. И не забывайте о питьевом режиме — важно пить достаточное количество воды каждый день.

Следование DASH-диете - это отличная возможность исследовать новые рецепты и насладиться блюдами, которые насыщены питательными веществами и способствуют общему здоровью. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые подойдут для диеты при гипертонии:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ингредиенты:

  1. 2 куриных грудки
  2. 1 столовая ложка оливкового масла
  3. щепотка соли и перца
  4. 1 болгарский перец
  5. 1 кабачок
  6. 1 морковь
  7. 2 стебля сельдерея
  8. 1 луковица

Приготовление:

  • Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте куриную грудку пополам и приправьте солью и перцем.
  • В сковороде на среднем огне подогрейте оливковое масло. Добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистого цвета.
  • Нарежьте овощи на кусочки. Положите их в глубокую форму для запекания, добавьте куриное филе. Запекайте около 20-25 минут до готовности.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ингредиенты:

  1. 1 банка тунца в собственном соку
  2. 1 спелый авокадо
  3. 1 помидор
  4. 1 огурец
  5. 1 луковица
  6. 2 столовые ложки оливкового масла
  7. сок половины лимона
  8. щепотка соли и перца

Приготовление:

  • Откройте банку с тунцом и слейте жидкость.
  • Нарежьте авокадо, помидор, огурец и лук на небольшие кусочки и поместите их в большую миску.
  • Добавьте тунец, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Тщательно перемешайте. Салат готов к подаче.

Помните, что порции могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях и питательных веществах.

Источник: https://www.mentoday.ru/food/diets/chto-takoe-dieta-dash-i-chem-ona-polezna/