Диета для спортсменов меню

Диета для спортсменов меню

{H1}

Правильное питание для спортсменов — от начинающих до профессионалов, меню на неделю.

20 232

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции :) 

Образование и повышение квалификации

  • Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021
  • Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021
  • Психолог — специалист  МГЛУ, Москва,  2007 
  • Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU)  2021 Coursera
  • Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera
  • Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Занимаетесь ли вы спортом пять раз в неделю, или просто бегаете в медленном темпе sunday running под легкую музыку, ходите ли вы на кизомбу или профессионально занимаетесь боксом, ваше питание оказывает влияние на качество тренировок, восстановление после них и работоспособность во время. Ведь еда — это источник той самой энергии, которая так необходима нам для выполнения тренировок. 

Правильное питание для спортсменов

Питание при тренировках играет важную роль в том, как пройдет ваше занятие. 

Большинству спортсменов рекомендуется делать прием пищи до тренировки, примерно за два часа до нее. Рекомендуется делать этот прием пищи насыщенным углеводами, с низким содержанием жира и достаточным содержанием белка. 

После тренировки необходимо восстановить углеводные потери и пополнить запасы гликогена.  

Питание для спорта — это важная часть тренировочного процесса. 

Особенности

Пропорциональное соотношение белков и углеводов, которое требуются вашему организму будет варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок, вида спорта, которым вы занимаетесь.

Правильное питание при тренировках — это не только энергетический баланс, но микроэлементы, витамины и минералы. Без них ваше тело будет слабеть, а ваш настрой будет вовсе не боевым. 

Питание для спортсменов на каждый день должно быть разнообразным. Точное количество углеводов, которое рекомендовано есть именно вам зависит от того, сколько энергии вы тратите каждый день. На это влияет множество факторов: мужчина вы или женщина, какой ваш возраст, какая температура за окном, насколько усердно вы тренируетесь. 

Белки не менее значимый материал для восстановления мышц. Достаточное количество белка помогает мышцам правильно восстановиться после тренировки. Чем больше вы занимаетесь, чем активнее тренировки, тем больше будет требоваться белка вашему организму. 

Основы

Правильное питание и спорт идут рука об руку. Недостаточное содержание углеводов и белков в вашем рационе может негативно сказаться на качестве тренировок: вы можете столкнуться с низким уровнем энергии, быстрой утомляемостью, можете почувствовать что вам не хватает сил на концентрацию, а восстановление после тренировок стало занимать больше времени. 

Распределение БЖУ

Диета для спортсменов, баланс белков, жиров и углеводов — это важный аспект вашего рациона. 

Белок содержит аминокислоты, которые необходимы для наращивания и поддержания мышц. Незаменимые аминокислоты, не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей.

Жир необходим для усвоения важных микроэлементов (витаминов A, D, E и K). Жир поддерживает рост клеток и является источником энергии, которую тело использует во время соревнований на выносливость.

Если вы будете есть недостаточно углеводов — вы будете уставать. В процессе пищеварения углеводы расщепляются на глюкозу, которая потом используется для питания мышц во время тренировок. 

Организм запасает глюкозу впрок в виде гликогена в печени и в меньшем количестве в мышцах. 

Старайтесь употреблять блюда с низким содержанием жира, на жир должно приходиться не более 20% общей калорийности вашего рациона, 50-65 % должно доставаться углеводам и 20-30% оставаться для белков. 

Если вы профессиональный спортсмен и целью вашей тренировки является достижение каких-либо конкретных результатов, то баланс БЖУ может выглядеть иначе.  

Питьевой режим

Питание при занятии спортом — это очень важно, но не стоит забывать о поддержании уровня жидкости. Часто можно услышать мнение о том, что не стоит пить до, после или во время тренировки —  это миф.

Крайне важно поддерживать достаточный баланс жидкости в организме, а чего действительно не стоит делать — это пить очень много воды за один раз. Старайтесь пить жидкость небольшими порциями в течении всей тренировки, до и после неё. 

Недостаточная увлажненность мышц даже может стать причиной травмы во время тренировки. 

Разница в весе, которая может возникнуть  после интенсивной тренировки — ничто иное, как потерянная влага и ваша задача восстановить ее в первые часы после тренировки. 

Правила питания

Есть ли правила рациона спортсмена? Неважно мужчина вы или женщина, опытный вы спортсмен или просто любитель вот несколько правил, которые позволят вам увеличить вашу эффективность во время тренировок. 

  1. Старайтесь есть не менее чем за 3-4 часа до тренировки основные приемы пищи и не менее чем за 2-3 часа легкие перекусы. 
  2. Если планируете тренировку — ограничьте употребление белков с высоким содержанием жира, таких как сыр и арахисовое масло.
  3. Выпейте больше воды накануне, выпейте 2-3 стакана перед сном и 1-3 стакана за 5-10 минут до тренировки и не забудьте восстановить водный баланс после.
  4. Есть ли специальные продукты для спортсменов? Лучше есть продукты с высоким гликемическим индексом во время или сразу после тренировки (такие как картофель, изюм, овсянка, сахар) и придерживаться продуктов с низким или средним индексом перед тренировкой (макароны без соуса, зеленая фасоль, йогурт, яблоки, спелые бананы), особенно если вы едите за 60-90 минут до зала.
  5. Если ваша тренировка длится больше часа — употребляйте спортивные напитки. 

Питание должно быть достаточным, если вы будете есть очень низкокалорийные блюда, вы будете испытывать слабость и терять вес. Если же калорий будет слишком много — велика вероятность набрать вес.

Используйте формулу Харриса-Бенедикта чтобы рассчитать базовый метаболизм, это то количество калорий, которое ваше тело расходует в покое. 

для мужчин

BMR = 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах) 

для женщин

BMR = 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах) 

Далее полученную цифру необходимо увеличить на коэффициент в зависимости от активности в зале 1,2 при легкой активности, 1,5-1,7 при интенсивной. 

Чтобы масса росла следует увеличить суточную калорийность сверх этого  на 300-500 калорий. 

Если же необходимо похудеть — эту цифру нужно уменьшить на 300-500 калорий, постараться это сделать за счет жирных продуктов и неполезного джанк-фуда. 300-500 калорий позволят вам потерять до 500-700 грамм  в неделю. 

Для мужчин

Расчет калорийности рациона во многом зависит от того, какие цели стоят перед спортсменом. Есть множество сервисов и формул для расчета базового метаболизма — базового уровня расхода калорий. 

Если речь про набор веса и рост мышечной массы, необходимо чтобы в рационе был профицит калорий: значит потреблять нужно больше чем тратить, старайтесь увеличить калорийность за счет белков и сложных углеводов. 

Так например, для  спортсмена возрастом 30 лет, ростом 180 и весом 90 кг для набора веса и среднем количестве тренировок потребуется не менее 3000 калорий. 

Для женщин

Как правильно питаться спортсмену женщине? 

В первую очередь при планировании рациона женщине стоит обратить внимание на текущий рацион. Если речь идет о похудении, следует уменьшать калорийность рациона постепенно. 

Не стоит сокращать содержание жира в рационе до нуля, необходимо обратить внимание на качество этого жира. Уменьшать содержание насыщенных жиров, но при этом оставить полезные жиры — оливковое масло, авокадо, жирную морскую рыбу, орехи и семечки. 

Уменьшить калорийность можно за счет продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, заменяя их на менее сладкие, стоит отказаться от фастфуда, сладких газированных напитков.

Так например, для спортсменки 30 лет ростом 170 и весом 80 кг и среднем количестве тренировок потребуется около 2200 калорий, если в планах уменьшение веса. 

Что можно есть до и после тренировки

Чем питаются спортсмены перед тренировкой?

Еда перед тренировкой дает нашему телу энергию, которая необходима ему для достижения лучших результатов во время тренировки.

Еда до тренировки дает заряд энергии на весь период тренировки, а перекус после дает силы для восстановления. 

Правильное питание при занятии спортом должно быть достаточным. 

Чтобы организм эффективно функционировал важно, чтобы ваш рацион был сбалансирован по составу макронутриентов, по белкам, жирам и углеводам. 

У каждого из нас уникальный организм и уникальное тело, поэтому баланс макронутриентов может несколько отличаться. 

Рацион спортсмена на день будет зависеть от того есть ли у него тренировка сегодня или нет. 

Так что же есть перед тренировкой? Стоит обратить внимание на два приема пищи: то, что вы будете есть перед тренировкой, минут за 30-20 и то, что ели за несколько часов до нее. 

За полчаса до начала тренировки можно перекусить чем-то легким с высоким содержанием углеводов — фруктовым пюре, бананом или энергетическим батончиком. После тренировки прием пищи должен помогать быстрому восстановлению запасов гликогена: треть блюда стоит отдать белкам и две трети углеводам.

Пример меню на день

Важна не только еда до и после тренировки, но и вся та пища, которую вы едите в течении дня. 

Правильно питание во время тренировок очень важно для хороших результатов. 

Если вы предпочитаете тренироваться по утрам — обеспечьте себе плотный ужин с большим количеством углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

Если вы занимаетесь после обеда — то завтрак должен быть плотным, с высоким содержанием углеводов, а обед небольшим, но достаточно питательным .

Если вы привыкли заниматься вечером после работы, то сделайте завтрак и обед основными приемами пищи, с большим количеством углеводов и белков, а ужин перенесите на более раннее время, чтобы он не мешал вашей тренировке. 

Завтрак на выбор

Каша с ягодами и фруктами

Яичница или омлет с кусочком хлеба и болгарским перцем

Перекус

Орешки, йогурт, яблоко

Обед:

Суши с копченым лососем и авокадо и огурцом

Рис с креветками и помидорами черри

Запеченный цыпленок с картофелем и спаржей

Перекус

Сендвич на цельнозерновом хлебе с индейкой и листьями салата

Ужин

Паста с фаршем и томатным соусом

Булгур с тыквой, помидорами

Запеченная рыба с бататом

Рациональное питание спортсменов должно быть гибким. Если вам необходимо сделать прием пищи более питательным — добавьте дополнительную порцию углеводов — пасту, картофель, рис, булгур или гречку и добавьте нежирный белковый продукт. 

Что нельзя есть спортсмену

Никаких особенных ограничений рациона при занятиях спортом не требуется, но есть некоторые продукты, съев которые перед тренировкой вы сделаете занятия спортом менее комфортными, а значит менее эффективными.

Фитнес и правильное питание дополняют друг друга. 

Итак, от чего стоит воздержаться перед тренировкой:

  • Большое количество овощей и фруктов. Не стоит увлекаться овощами, особенно теми, которые содержат много клетчатки. Брокколи, всевозможные салаты, тыква, свежие яблоки и груши. Все эти продукты в большом количестве будут вызывать дискомфорт в желудке и бурление. 
  • Энергетические батончики с высоким содержанием сахара — много сахара никогда не на пользу, а перед тренировкой они могут придать чувство усталости и тяжести в животе. 
  • Жирное мясо и продукты высокой степени переработки, фастфуд. Если вы любите стейки, эклеры или блюда с жирным соусом — не стоит есть их перед тренировкой. После этих блюд может возникнуть чувство тяжести, которое помешает вам выполнять упражнения. 
  • Смузи и фруктовые коктейли. В целом это звучит весьма неплохо, ведь можно и попить и поесть одновременно, тем более фрукты — это же сплошная польза. Но на деле, смузи часто содержат много добавленного сахара, который после некоторого подъема уронит вас в яму. Смузи разнятся по составу, и в одной маленькой бутылочке может содержаться до 600 калорий. 

Что будет, если не придерживаться питания

Чем же грозит постоянно нарушение плана питание и отсутствие сбалансированного меню?

Ваши тренировки могут оказаться не столь интенсивны и эффективны, как вам бы хотелось, а недостаточное питание после тренировки затянут процесс восстановления. 

В результате вы будете пропускать тренировки, ведь весь процесс будет сопровождаться дискомфортом. Нет сил на тренировку, нет сил после тренировки и главное вовсе неудовлетворительный результат. 

Выводы

Как правильно питаться при занятиях спортом? Ваше меню должно быть сбалансировано, питательно и разнообразно. 

Правильное питание спортсмена — это важная часть спортивного процесса и без сбалансированного меню тут не обойтись. В justfood мы составляем наше меню вместе с профессиональными нутрициологами в соответствии с международными рекомендациями. Вы можете выбрать себе планы меню нужной вам калорийности и не переживать о том, что на тренировке у вас не будет сил. 

Посмотреть меню justfood

Источник: https://www.justfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie-dly-sportsmenov-ot-nacinausih-do-professionalov-menu-na-nedelu