Гликемическая диета меню

Гликемическая диета меню

{H1}

Низкогликемическая диета

Диета с низким гликемическим индексом (ГИ) основана на концепции гликемического индекса (ГИ).

Низкогликемическая диета: что есть и чего избегать и многое другое

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако способ ранжирования продуктов подвергался критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе, что это такое, как ей следовать, а также ее преимущества и недостатки.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, поскольку разные типы углеводов уникальным образом влияют на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) - это система измерения, которая классифицирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Скорость, с которой различные продукты питания повышают уровень сахара в крови, оценивается по сравнению с усвоением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве эталонного продукта и имеет значение ГИ 100.

Три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или меньше
  • Середина: 56–69
  • Высокий: 70 и более

Предпочтительным выбором являются продукты с низким значением ГИ. Они медленно перевариваются и всасываются, вызывая более медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

С другой стороны, следует ограничить потребление продуктов с высоким значением ГИ. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и падению уровня сахара в крови.

Вы можете использовать эту базу данных, чтобы найти значение ГИ (и гликемическую нагрузку, описанную ниже) обычных продуктов.

Гликемический индекс: что это такое и как им пользоваться

Предлагаем вам:Гликемический индекс: что это такое и как им пользоваться

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут включены в списки GI. Примеры этих продуктов включают:

  • говядина
  • курица
  • рыба
  • яйца
  • травы
  • специи

Резюме: Гликемический индекс (ГИ) - это система ранжирования, которая классифицирует продукты, содержащие углеводы, по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х доктором Дэвидом Дженкинсом.

Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи

Несколько факторов могут повлиять на значение ГИ пищи или приема пищи, в том числе:

  • Тип сахара, который он содержит. Существует заблуждение, что у всех сахаров высокий ГИ. ГИ сахара колеблется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Таким образом, ГИ пищи частично зависит от типа содержащегося в ней сахара.
  • Строение крахмала. Крахмал - это углевод, состоящий из двух молекул - амилозы и амилопектина. Амилоза плохо переваривается, тогда как амилопектин легко переваривается. Продукты с более высоким содержанием амилозы будут иметь более низкий ГИ.
  • Насколько рафинирован карбюратор. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая GI. Вообще говоря, чем более обработан продукт, тем выше его ГИ.
  • Питательный состав. Добавление белка или жира в еду может замедлить пищеварение и помочь снизить гликемический ответ на еду.
  • Способ приготовления. Методы приготовления и приготовления пищи также могут повлиять на GI. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее переваривается и усваивается ее сахар, повышая ГИ.
  • Спелость. Незрелые фрукты содержат сложные углеводы, которые по мере созревания распадаются на сахара. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, у незрелого банана ГИ 30, а у перезрелого банана ГИ 48.

Резюме: на ГИ пищи или блюда влияют несколько факторов, в том числе тип сахара, который они содержат, структура крахмала, метод приготовления и уровень спелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Предлагаем вам: Средиземноморская диета: руководство для новичков и план питания

Однако ГИ - это относительный показатель, который не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют.

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL - это мера того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (GI), так и количество (граммы на порцию).

Как и GI, GL имеет три классификации:

  • Низкий: 10 или меньше
  • Середина: 11–19
  • Высокий: 20 и более

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим уровнем GL и стремиться поддерживать общий дневной уровень GL ниже 100.

В противном случае самый простой способ достичь ГК ниже 100 - по возможности выбирать продукты с низким ГИ и потреблять их в умеренных количествах.

Резюме: гликемическая нагрузка (GL) является мерой типа и количества углеводов, которые вы потребляете. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется, чтобы дневной ГИ не превышал 100.

Диета с низким гликемическим индексом и диабет

Диабет - сложное заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.

Те, кто страдает диабетом, не могут эффективно перерабатывать сахар, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить начало осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение нервов и почек.

Несколько исследований показывают, что диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований 2019 года показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Предлагаем вам: План питания с низким содержанием углеводов и меню для улучшения вашего здоровья

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с повышенным риском развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием более 205000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто придерживается диеты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов GI риск развития диабета 2 типа увеличивается на 8.%.

Диета с низким ГИ также может улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 8 фунтов 13 унций, и оно связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Резюме: диета с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким содержанием желудочно-кишечного тракта также связаны с повышенным риском диабета 2 типа.

Другие преимущества диеты с низким гликемическим индексом

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья.:

  • Повышение уровня холестерина. Одно исследование показало, что диета с низким ГИ снижает общий холестерин на 9,6% и холестерин ЛПНП (плохой) на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
  • Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать сжиганию жира. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
  • Может снизить риск рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким ГИ, более склонны к развитию определенных типов рака, включая рак эндометрия, колоректального рака и рака груди, по сравнению с людьми, соблюдающими диеты с низким ГИ.
  • Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования прочно связали диеты с высоким содержанием ГИ и ГЛ с повышенным риском сердечных заболеваний.

Резюме: диеты с низким ГИ ассоциируются со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диета с высоким ГИ связана с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Продукты, которые нужно есть при диете с низким гликемическим индексом

При диете с низким ГИ нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать уровень белка, жира или углеводов.

Предлагаем вам: План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Вместо этого диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много полезных и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свой рацион на следующих продуктах с низким ГИ:

  • Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
  • Хлопья на завтрак: стальной овес, хлопья с отрубями
  • Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и др.
  • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и др.
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с мякотью апельсина, кукуруза, ямс, тыква.
  • Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, масляная фасоль, фасоль и др.
  • Макароны и лапша: паста, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  • Рис: басмати, дуонгара, длиннозерный, коричневый
  • Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа.
  • Молочные и молочные заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ.:

  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины и креветки.
  • Другие продукты животного происхождения: говядина, курица, свинина, баранина и яйца.
  • Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия.
  • Жиры и масла: включая оливковое масло, сливочное масло и авокадо.
  • Травы и специи: например, чеснок, базилик, укроп, соль и перец.

Резюме: диета с низким ГИ предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированной диеты употребляйте продукты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать при диете с низким гликемическим индексом

Нет ничего строго запрещенного при диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь как можно больше заменить эти продукты с высоким ГИ альтернативами с низким ГИ.:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб.
  • Хлопья на завтрак: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья, замороженные петли
  • Крахмалистые овощи: картофель Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления.
  • Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
  • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Калроза, среднезернистый белый
  • Заменители молочных продуктов: рисовое молоко и овсяное молоко
  • Фрукты: арбуз
  • Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные отбивные, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
  • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, торты.
  • Другой: желейные бобы, лакрица, Gatorade, Lucozade

Резюме: чтобы следовать диете с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.

##Примерное меню на 1 неделю для диеты с низким гликемическим индексом {#sample-menu-for-1-week} В этом образце меню показано, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ.

Палеодиета: руководство и план питания для новичков

Предлагаем вам:Палеодиета: руководство и план питания для новичков

Не стесняйтесь регулировать это или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

понедельник

  • Завтрак: овсяная каша из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ.
  • Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом.
  • Обед: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом

вторник

  • Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, помидорами и копченым лососем.
  • Обед: суп минестроне с кусочком цельнозернового хлеба.
  • Обед: рыба на гриле, подается с брокколи на пару и стручковой фасолью

среда

  • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром.
  • Обед: лосось, рикотта и лебеда с салатом.
  • Обед: домашняя пицца из цельнозернового хлеба

четверг

  • Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей.
  • Обед: салат из куриной пасты из цельнозерновой пасты.
  • Обед: домашние бургеры с котлетами из говядины и овощами на рулетах из цельной пшеницы

Пятница

  • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей
  • Обед: поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
  • Обед: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

  • Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте.
  • Обед: обертывание из цельного зерна с яйцом и листьями салата.
  • Обед: бараньи отбивные на гриле с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

  • Завтрак: гречневые оладьи с ягодами.
  • Обед: коричневый рис и салат из тунца.
  • Обед: фрикадельки из говядины с овощами и коричневым рисом

Резюме: приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Однако вы можете скорректировать план по своему вкусу и диетическим предпочтениям.

Полезные закуски с низким гликемическим индексом

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько полезных идей перекусов с низким ГИ.:

  • горсть несоленых орехов
  • кусочек фрукта с ореховой пастой
  • морковные палочки с хумусом
  • чашка ягод или винограда, подается с несколькими кубиками сыра
  • Греческий йогурт с нарезанным миндалем
  • дольки яблока с миндальным маслом или арахисовым маслом
  • сваренное вкрутую яйцо
  • остатки с низким ГИ прошлой ночью

Резюме: при диете с низким ГИ разрешается перекусывать между приемами пищи. Некоторые идеи здоровых перекусов перечислены выше.

Недостатки диеты с низким гликемическим индексом

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, у нее также есть несколько недостатков.

Предлагаем вам: Вегетарианская диета для похудения: Список продуктов и план питания

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Также важно учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые разновидности печеного картофеля, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Существует много нездоровой пищи с низким ГИ, например батончик Twix (GI 44) и мороженое (GI 27–55 для обезжиренных продуктов).

Другой недостаток заключается в том, что GI измеряет влияние одной пищи на уровень сахара в крови. Однако большинство продуктов потребляется как часть более крупного смешанного обеда, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не учитывает количество потребляемых вами углеводов. Однако это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Однако арбуз также имеет низкое содержание углеводов: менее 8 граммов углеводов на 100 граммов. Типичная порция арбуза имеет низкий уровень GL (4–5) и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что изолированное использование ГИ не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Также важно учитывать содержание углеводов и GL в пище.

Резюме: у диеты с низким ГИ есть свои недостатки. ГИ может быть сложно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

Резюме

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Он имеет несколько потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако у диеты есть и множество недостатков.

В конце дня важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, основанной на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.

Предлагаем вам: Вегетарианский план кето-диеты: Преимущества, риски, списки продуктов и многое другое

Источник: https://feelgoodpal.com/ru/blog/low-glycemic-diet/