Диета для похудения при менопаузе

Диета для похудения при менопаузе

{H1}

Менопауза – это этап в жизни женщины, когда происходят внезапные гормональные изменения, в результате чего появляются некоторые симптомы, такие как приливы, сухость кожи, повышенный риск остеопороза, снижение метаболизма и повышенный риск избыточного веса, а также другие метаболические и сердечно-сосудистые заболевания.

По этой причине правильное питание под руководством диетолога на этом этапе важно для обеспечения физического и эмоционального благополучия, и важно, чтобы оно сопровождалось регулярными физическими нагрузками, такими как танцы, силовые тренировки или ходить, например. пример.

Что должен включать в себя рацион

Во время менопаузы женщинам рекомендуется включать в свой рацион некоторые важные питательные вещества, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем, связанных с этим периодом, таких как:

1. Фитоэстрогены

Фитоэстрогены можно найти в некоторых продуктах, таких как соя, орехи, семена масличных культур и злаки, и их состав очень похож на женские эстрогены, поэтому потребление этого типа пищи может помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как ночная потливость, раздражительность и приливы. , так как они регулируют уровень эстрогена в организме.

Где найти: семена льна, соевые бобы, семена кунжута, хумус, чеснок, люцерна, фисташки, семена подсолнечника, сливы и миндаль. Ознакомьтесь с полным списком и другими преимуществами продуктов с фитоэстрогенами.

2. Витамин С

Потребление витамина С помогает укрепить иммунную систему, помимо пользы для кожи, так как этот витамин способствует заживлению и позволяет организму усваивать коллаген, который является белком, гарантирующим структуру, упругость и эластичность кожи. кожа.

Где найти: киви, морандо, апельсин, перец, папайя, гуава, дыня, мандарин.

3. Витамин Е

Витамин Е помогает улучшить здоровье кожи, предотвращая преждевременное старение и появление морщин, а также поддерживает целостность волосяных волокон, способствуя их увлажнению.

Кроме того, благодаря своему антиоксидантному действию он способствует повышению защитных сил организма, а также заботится о здоровье сердца и предотвращает появление неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Где найти: семечки, арахис, бразильские орехи, грецкие орехи, манго, морепродукты, авокадо и оливковое масло.

4. Омега 3

Продукты, богатые омега-3, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и отлично подходят для борьбы с такими заболеваниями, как, например, артрит. Кроме того, он также способствует здоровью сердца, поскольку помогает снизить уровень «плохого» холестерина, ЛПНП, и повысить уровень «хорошего» ЛПВП, в дополнение к регулированию свертываемости крови и улучшению артериального давления.

Где найти: тунец, лосось, семена и масло льна, сардины и грецкие орехи.

Узнайте о других преимуществах омега-3 в следующем видео:

5. Кальций и витамин D

Кальций и витамин D являются важными питательными веществами для здоровых зубов и костей, предотвращая развитие остеопении или остеопороза, которые часто возникают во время и после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена.

Где его найти: обезжиренное молоко, простой йогурт, белый или нежирный сыр, миндаль, базилик, кресс-салат, льняное семя и брокколи. Что касается витамина D, некоторые продукты — это лосось, йогурты, сардины и устрицы.

6. Волокна

Волокна важны не только для регулирования кишечного транзита и предотвращения таких проблем, как запоры, но и для предотвращения накопления холестерина, контроля уровня сахара в крови и создания чувства сытости, способствуя снижению веса.

Где его найти: фрукты, овощи, кабачки, овсянка, пшеничные отруби, фасоль, нут, чечевица, орехи, рис, макароны и цельнозерновой хлеб.

Важно отметить, что овес, помимо клетчатки, содержит фитомелатонин, который способствует хорошему сну, и является продуктом, в основном показанным тем, кто страдает бессонницей.

7. Триптофан

Во время менопаузы нормально иметь перемены в настроении, грусть или беспокойство, поэтому продукты, богатые триптофаном, также являются отличным вариантом, когда у вас есть эти симптомы.

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом и участвует в выработке серотонина, мелатонина и ниацина, помогая улучшить настроение и улучшить самочувствие.

Где найти: бананы, брокколи, грецкие орехи, каштаны, миндаль.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о других вариантах продуктов, богатых триптофаном, для улучшения настроения:

Продукты, которых следует избегать

Знание продуктов, которые нельзя употреблять во время менопаузы, также важно, чтобы избежать симптомов и предотвратить накопление жира в области живота, что является обычным явлением в этот период.

По этой причине в период менопаузы рекомендуется уменьшить потребление блюд с большим количеством приправ, избытком красного мяса, алкогольных напитков, колбасных изделий, жареных блюд, консервов, готовых соусов, фаст-фудов и вообще полуфабрикатов, так как они богаты сахаром и жиром. насыщенный.

Кроме того, молочные продукты и молочные продукты следует обезжиривать, а также рекомендуется уменьшить потребление кофе или напитков с чрезмерным содержанием кофеина, таких как горячий шоколад или черный чай, поскольку они мешают усвоению кальция и оказывают стимулирующее действие, что может женщинам трудно спать. у кого бессонница.

диета при климаксе

В следующей таблице представлен вариант меню на 3 дня, который может помочь облегчить симптомы, связанные с менопаузой:

основные блюда1 деньДень 2День 3
Завтрак1 стакан соевого молока с 1 ломтиком хлеба из непросеянной муки, поджаренного с оливковым маслом первого холодного отжима и листьями розмарина + 1 мандарин1 стакан овса, приготовленного на соевом молоке + 1 столовая ложка чиа и 1/2 банана, нарезанного ломтиками1 стакан апельсинового сока + 1 средний блин, приготовленный из миндальной муки и арахисового масла
Утренний перекус1 киви + 6 орехов1 клубничный смузи на соевом молоке 1 столовая ложка овсяных хлопьев1 банан с корицей
Обед

1 среднее филе лосося на гриле с 3 столовыми ложками коричневого риса + 1 чашка вареной моркови и брокколи + 1 столовая ложка оливкового масла + 1 яблоко

1 филе куриной грудки с 1/2 стакана пюре из сладкого картофеля и салата, луком и салатом из помидоров с горстью тыквенных семечек + 1 столовая ложка оливкового масла + 1 апельсинЛапша из цукини с тунцом и натуральным томатным соусом с тертым сыром в сопровождении салата из рукколы, авокадо и грецких орехов + 1 чайная ложка оливкового масла
Полдник1 простой йогурт с 1/2 столовой ложки овсяных хлопьев2 цельнозерновых тоста с хумусом и морковными палочками1 стакан желатина без сахара
Вечерняя закуска1 стакан несладкого ромашкового чая1 чашка несладкого липового чая1 чашка несладкого лавандового чая

Количества, включенные в меню, могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у вас каких-либо сопутствующих заболеваний, поэтому в идеале следует обратиться к диетологу, чтобы провести полную оценку и составить адекватный план питания. составлен. потребности.

Источник: https://medasker.ru/article/dieta-pri-menopauze-chto-est-i-kakih-produktov-izbegat