Что можно кушать утром при диете

Что можно кушать утром при диете

{H1}

Что можно есть на завтрак, если вы на диете

Обсудить тему «Диета и здоровое питание» на форуме

Всякая диета начинается с контроля порций и грамотного распределения калорий на весь день. А начинается всё с решения насущного вопроса: что едят на завтрак для похудения? В этой статье мы дадим примеры продуктов и блюд, которые разрешены для утренней трапезы, а также принципы питания в первой половине дня.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/chto-mozhno-est-na-zavtrak/

Почему нельзя пропускать завтрак

Навязшее в зубах требование диетологов не пропускать завтрак стоит принять во внимание и строго ему следовать. И вот почему:

  1. В промежутке между 6 и 9 утра вырабатывается большое количество пищеварительных ферментов. Лишать желудок пищи, значит, вредить ему;

  2. Завтрак заряжает энергией на первую половину дня и дает возможность лучше справляться с повседневными задачами;

  3. Если вы тренируетесь по утрам, то завтракать нужно обязательно — это необходимо, чтобы организм восстановился;

  4. Регулярность, ритмичность приема пищи необходима для нормализации обмена веществ и выработки гормонов;

  5. Пропуск завтрака помешает похудеть, поскольку организм начнет экономить энергию, замедляя метаболизм. Это самая распространенная причина выхода на «плато» в похудении;

  6. Отсутствие привычки завтракать приведет к неосознанному увеличению порций в обед и перееданию за ужином, что также контрпродуктивно для борьбы с лишним весом и увеличивает риск набора лишних килограммов;

  7. Привычка завтракать в одно и то же время дисциплинирует, помогая упорядочивать распорядок дня и лучше контролировать аппетит.

В целом, для успешного следования плану питания очень важно равномерно распределять суточный объем калорий. В противном случае его придётся либо сильно урезать из-за пропуска завтрака — а это сразу минус 600 ккал — что приведет к сильному дефициту и массе проблем, либо дневную энергетическую потребность придется добирать за счет других приемов пищи. Это тоже навредит диете, так как заставит переедать, усилит чувство голода и приведет к срывам.

Что есть на завтрак на диете

Designed by freepik

Ну а чтобы научиться пищевой дисциплине и не срываться на вредные продукты, мы советуем обратиться за консультациями к сертифицированному нутрициологу

Принципы правильного завтрака

Итак, завтрак пропускать нельзя. Но как его выстраивать и что добавить в рацион, чтобы он пошел на пользу?

Первое правило таково: соблюдать баланс БЖУ. Иными словами, в завтраке должны присутствовать все компоненты, важные для энергии и сытости: постный белок, клетчатка, витамины и немного полезных жиров.

Утренний прием пищи желательно подбирать так, чтобы он соответствовал вашим диетическим целям: если вы много работаете физически или активно тренируетесь — акцент нужно смещать в сторону белка. Если вам нужно больше энергии на первую половину дня, то лучше уделить внимание полезным углеводам

Также завтрак должен быть нежирным и легким, поскольку в первой половине дня ферменты не вырабатываются в достаточном количестве, чтобы справиться с тяжелой пищей.

Читайте также: Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете

Наконец, завтракать нужно таким образом, чтобы оставалось легкое чувство голода и не было сонливости.

Прочие рекомендации, как правильно завтракать:

  1. С утра, желательно за полчаса до завтрака, полезно выпивать стакан воды;

  2. Кушать нужно в определенное время — у большинства людей это промежуток с 6 до 8 часов утра;

  3. Стимулировать аппетит, если завтракать совсем не хочется, лучше всего при помощи дыхательных практик и небольшой зарядки, или легкого сеанса йоги;

  4. Есть необходимо размеренно, тщательно пережевывая пищу. Желательно в процессе не отвлекаться на гаджеты, просмотр телевизора или чтение;

  5. Если совсем не хочется есть, твердую пищу можно заменить протертыми ягодно-фруктовыми коктейлями (смузи) с творогом или йогуртом;

  6. Лучше не употреблять на завтрак жареное, острое и копченое, а также слишком горячие блюда и напитки — всё это будет раздражать ЖКТ;

  7. Из напитков желательно выбирать зеленый чай или кефир. Полезно пить и натуральный черный кофе без сахара и сливок, но только не на голодный желудок и не больше 1 чашки (200 мл.).

Чем лучше завтракать: примеры блюд

Чем лучше завтракать по утрам

Designed by rawpixel.com/freepik

Лучший выбор на завтрак — это овсяная каша на молоке. Заряжает энергией, дает необходимое количество клетчатки и снабжает белком, к тому же практически не имеет противопоказаний. При желании можно добавить также кусочки фруктов, ягоды, изюм или курагу

Есть только одно условие: брать лучше самый дешевый геркулес, а не кашу в пакетиках быстрого приготовления.

Кашу на завтрак желательно есть не менее 2 раз в неделю для нормализации пищеварения. Однако, дабы не делать рацион однообразным, лучше на ней не зацикливаться. Хорошо подходят на завтрак:

  1. Отварное яйцо, тост из цельнозернового хлеба с кусочком лосося и авокадо;

  2. Гречневая каша с куриной грудкой;

  3. Овощной салат с зеленью, заправленный растительным маслом, с нежирным сыром (рикотта, адыгейский, фета) или его заменителем из сои — тофу;

  4. Яичница-глазунья без масла (или на минимальном количестве масла), либо её аналоги, такие как шакшука (яичница с тушеными овощами и нежирным сыром).

  5. Также, если совсем не хочется есть, сгодится небольшая горсть орехов (грецкие, кешью, лесные) вместо полноценного приема пищи.

Что нельзя есть на завтрак при похудении

Худшие продукты на завтрак, которые можно выбрать, это все жареное, копченое и жирное, а также сладости. Примеры:

  1. Бутерброды с маслом и колбасой;

  2. Пакетированные или свежевыжатые соки;

  3. Сладости, выпечка, пирожные;

  4. Макаронные изделия;

  5. Английский или ирландский завтрак (бекон, яичница, кровяная колбаса, консервированная фасоль);

  6. Готовые завтраки (магазинные мюсли и хлопья);

  7. Копчености и жареные сосиски;

  8. Йогурты с сахаром и фруктовыми наполнителями;

  9. Майонез и жирные соусы;

  10. Фастфуд;

  11. Энергетики, газировка;

  12. Соленья и консервы.

Вопрос — Ответ

Что кушать на завтрак при правильном питании?

На завтрак хорошо подходят овсяная и другие виды каш, творожные запеканки без сахара, омлеты и вареные вкрутую яйца, легкие овощные салаты с заправкой из растительного масла, а также тосты из цельнозернового хлеба с полезными наполнителями, такими как лосось, тунец и авокадо.

В качестве напитков для полезного завтрака подходят натуральный черный кофе без сахара и сливок, зеленый чай, смузи и йогурты без наполнителей

Сколько калорий должно быть на завтрак?

Расчет калорий на завтрак при правильном питании должен исходить из того, что это первый прием пищи, и он не должен быть слишком тяжелым.

В среднем на завтрак должно приходиться около 1/4 всей суточной калорийности. В абсолютных цифрах это около 400-500 ккал, что равняется тарелке овсянки (300 гр.)

Каким должен быть полезный завтрак?

Для полезного завтрака нужно соблюдать несколько принципов:

  1. Кушать следует в одно и то же время (в промежутке с 6 до 9 часов), при этом не позднее 2 часов после пробуждения;

  2. На завтрак желательно делать упор на медленные углеводы и белок, чтобы зарядиться энергией в первой половине дня;

  3. Пища должна быть сытной, но не слишком плотной, чтобы избежать неприятных симптомов со стороны ЖКТ и не быть сонным в первой половине дня;

  4. Рекомендуемый объем пищи на завтрак должен составлять около 300 граммов, плюс 200 мл. напитка.

Что лучше пить на завтрак?

На завтрак допускаются натуральный черный кофе, либо с обезжиренным молоком, травяные и зеленые чаи. В идеале за полчаса до завтрака желательно выпить стакан воды комнатной температуры


Видео ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК

Видео ЧТО ЕСТЬ НА ЗАВТРАК

КишечникДиетаЗдоровое питаниеЗОЖНутрициологияПищеварениеПохудениеПродукты питания

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/chto-mozhno-est-na-zavtrak/#:~:text=Хорошо подходят на завтрак: 1 Отварное яйцо, тост,с тушеными овощами и нежирным сыром). Другие элементы