Диета на 3000 калорий в день

Диета на 3000 калорий в день

{H1}

<a href="https://www.championat.com/authors/7451/1.html">Шафаг Садыгова</a>

Шафаг Садыгова

врач-гастроэнтеролог, диетолог

«Подбор продуктов для каждого человека индивидуален. Он зависит от ряда факторов: вкусовые предпочтения, возраст, рост, вес, образ жизни и состояние здоровья. Также стоит помнить о длительности приготовления блюд, правильной организации питания на работе или дома. Все эти тонкости и нюансы нужно прояснить с врачом или же нутрициологом на личном приёме».

Норма потребления калорий

Усреднённая норма калорий в день для женщин составляет примерно 2200–2400 ккал в зависимости от возраста. Для мужчин до 30 лет — 2400–3000 ккал. Расчёт в каждом случае будет индивидуален. На окончательное количество необходимых калорий влияют:

  • рост и вес;
  • пол;
  • возраст;
  • уровень физической активности (она может быть минимальная, низкая, средняя, высокая и очень высокая).

Фото: istockphoto.com

Кому рекомендовано питание в 3000 ккал

Если мы говорим о меню на 3000 ккал для повседневного рациона, то целью, как правило, будет являться набор веса. Также такое питание может быть предложено людям с повышенной физической активностью. Например, профессиональным спортсменам. Так, для набора мышечной массы норма питательных вещества должна превышать усреднённую норму на 10–20%.

Важно помнить, что рост мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Дефицит жидкости в организме не приведёт к нужным результатам.

Если же изначально цель заключалась в снижении веса и вы выбрали меню с таким количеством калорий, то важно помнить, что количество сжигаемой энергии должно быть выше потребляемой. Иначе результат будет противоположный.

Как рассчитать меню на 3000 ккал

Распределение БЖУ (белков, жиров и углеводов) должно составлять:

  • 40–55% углеводов;
  • 20–30% жиров;
  • 10–35% белка.

Если мы берём 3000 ккал, то можно провести условные подсчёты:

  • при меню на 3000 ккал 50% углеводов составляет 1500 ккал, 1 г углеводов равен 4 ккал, что будет составлять 375 г углеводов;
  • 30% жиров составляют 900 ккал. В граммах это будет равно 100 г жиров;
  • 20% белка составляет 600 ккал. В перерасчёте получаем 150 г белка.

Важно помнить, что эти показатели усреднённые, у каждого человека подсчёт должен быть индивидуальным в зависимости от наличия хронических заболеваний, соотношения мышечной ткани к жировой. Всё это можно выявить в том числе при биоимпедансометрии.

Какие продукты должны быть в рационе:

  • яичный белок;
  • бобовые;
  • орехи;
  • крупы;
  • рыба и морепродукты;
  • мясо птицы;
  • говядина;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • картофель;
  • фрукты и овощи;
  • творог.

Фото: istockphoto.com

Примерное меню на 3000 ккал

Понедельник:

Завтрак

  • чиа-пудинг с ягодами и гранолой – 250 г.

Перекус

Обед

  • паста с мидиями под соусом и помидорами черри – 250 г.

Перекус

  • рубленая индейка – 160 г;
  • чечевица с красным перцем – 150 г.

Ужин

  • куриный рулет с творожным кремом и зеленью – 250 г.

Вторник:

Завтрак

  • творожное суфле с ягодой, заправленное йогуртом – 250 г.

Перекус

  • ягодное смузи с кедровыми орешками – 1 ст.

Обед

  • ризотто из чёрного риса с морепродуктами – 300 г.

Перекус

  • митболы из индейки – 180 г;
  • нут – 200 г.

Ужин

  • лосось на гриле – 160 г;
  • брокколи на пару – 100 г;
  • цельнозерновая паста – 200 г.

Среда:

Завтрак

  • овсянка на обезжиренном молоке с ягодами и орехами – 250 г;
  • свежевыжатый апельсиновый сок – 1 ст.

Перекус

  • гаспачо – 110 г;
  • гренки – 2 шт.

Обед

  • кус-кус – 100 г;
  • запечённый цыплёнок – 110 г.

Перекус

  • жаркое из говядины – 200 г.

Ужин

  • запечённая рыба – 250 г;
  • салат овощной – 200 г;
  • отварной картофель – 400 г.
istockphoto.com

istockphoto.com

Четверг:

Завтрак

  • овсянка на миндальном молоке с бананом – 400 г.

Перекус

  • йогурт – 230 г;
  • ягода – 100 г.

Обед

  • тост из цельнозернового хлеба – 3 шт.;
  • ветчина – 100 г;
  • сыр – 50 г.

Перекус

  • салат из яиц и капусты – 300 г.

Ужин

  • курица на гриле – 160 г;
  • цветная капуста – 100 г;
  • гречка – 200 г.

Пятница:

Завтрак

  • вафли из цельнозерновой муки – 2 шт.;
  • арахисовая паста – 2 ст. л.;
  • апельсин – 1 шт.

Перекус

  • йогурт – 200 мл;
  • мюсли – 30 г;
  • ягода – 100 г.

Обед

  • запечённая рыба – 150 г;
  • бурый рис с овощами – 120 г.

Перекус

  • томатный сок – 200 мл;
  • тост с сыром – 1 шт.

Ужин

  • куриная грудка – 120 г;
  • киноа – 100 г;
  • овощи – 100 г.

Суббота:

Завтрак

  • омлет из трёх яиц с сыром;
  • сладкий перец – 1 шт.

Перекус

  • нут – 150 г;
  • зелень – 100 г.

Обед

  • варёная рыба – 250 г;
  • чечевица – 80 г;
  • орехи – 30 г.

Перекус

  • творог – 226 г;
  • ягода – 70 г.

Ужин

  • филе индейки отварное – 120 г;
  • овощи гриль (сельдерей, сладкий перец, помидоры) – 150 г;
  • тост из цельнозернового хлеба – 2 шт.

Фото: istockphoto.com

Воскресенье:

Завтрак

  • гречневая каша на растительном молоке;
  • яблоко — 1 шт.

Перекус

  • варёные яйца – 2 шт.;
  • помидоры – 1 шт.

Обед

Перекус

  • творог – 180 г;
  • банан – 1 шт.

Ужин

  • рыба на пару – 150 г;
  • отварной картофель – 150 г;
  • стручковая фасоль – 100 г.

Помните, что важно питаться сбалансированно. Организм человека должен потреблять достаточно витаминов и минералов. Правильное меню, состоящее из большого количества фруктов и овощей, поможет всем системам организма функционировать правильно.

Для максимальной сбалансированности рациона можно использовать метод тарелки. Правило гласит — на блюде должно быть около 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белка.

Комментарии

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-5239281-menyu-na-3000-kkal-v-den-racion-ot-nutriciologa.html