Диета при беременности как похудеть

Диета при беременности как похудеть

{H1}

Диета для беременных для снижения веса

Лишние килограммы во время беременности набирают многие женщины. Кто-то специально ест за двоих, считая, что это нужно ребенку. Кто-то не в силах обуздать аппетит и винит в этом гормоны. 

В первые месяцы женщинам обычно легко вести активный образ жизни: прогулки, разрешенный фитнес, шопинг, бассейн, секс — и лишние калории сжигаются сами по себе. Но в третьем триместре, когда растет живот, уже не побегаешь. Лежим, едим, толстеем… Успокаиваем себя: после родов возьмусь за скакалки и гантели. Между тем, нормализовать вес можно и во время беременности, без вреда для здоровья, если соблюдать несложные правила питания.

Основные рекомендации

— Необходимо есть за двоих — самый популярный миф о беременности, — сокрушается нутрициолог Мария Кардакова. — Ученые говорят: не ешь за двоих, думай за двоих! В настоящее время, согласно рекомендациям британских ученых, для беременных женщин нет предписаний ни по увеличению, ни по сокращению обычного здорового рациона в первые два триместра беременности. Небольшое расширение сбалансированного рациона рекомендуют начать в третьем триместре, добавляя буквально один здоровый перекус на 200 ккал.

Главная рекомендация для будущих мам — диеты не нужны, но важно питаться сбалансированно. Особую роль при беременности играют регулярные приемы пищи — основные и промежуточные трапезы с сочетанием разных продуктов. 

Чем опасен перебор в весе

Здоровая прибавка веса, необходимая для питания развивающегося плода, составляет 9-17 кг за беременность (подробнее о нормах прибавки веса – ниже). Перебор опасен (как и недобор). Может спровоцировать преждевременные роды, варикоз, гестационный диабет, гормональный сбой, проблемы с грудным вскармливанием. А у малыша — неправильное развитие нервной трубки.

И что же — срочно садиться на диету? Нет. Если женщина недоедает или урезает свой рацион (до нескольких безобидных, по ее мнению, продуктов), в ее организме может возникнуть дефицит полезных веществ.

Небезопасен и быстрый набор веса во время беременности. Одно из самых распространенных осложнений, возникающих на этом фоне — метаболический синдром (1). Это тип ожирения, когда поджелудочная железа теряет способность контролировать уровень сахара — резистентность к инсулину. Метаболический синдром также связан с нарушением липидного обмена, повышением артериального давления или гипертонией, тревожностью.  Причем метаболический синдром может передаваться от женщины к ребенку.

Что должно быть в рационе

Минимум пять порций овощей и фруктов, 3-4 порции цельнозерновых продуктов (крупы, хлеб, паста), 2-3 порции богатых белком продуктов (фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо), 2-3 порции молочных продуктов. Это раскладка на один день. Размер одной порции не такой большой, как можно представить. Например, 1 яблоко или кусок мяса с половину кулака.

С чего начать

— Оцените свой привычный рацион. Запишите все, что ели в течение дня. Посмотрите, сколько порций какого вида продуктов получилось. Да-да, не забудьте про сметану в супе и в варениках — молочные продукты обычно не полностью учитывают. Так свой рацион оценить намного проще, чем считать калории, — советует Мария Кардакова. — Потом начинайте вводить новые привычки питания. Постепенно, по одной-две. Например, сладости заменяйте фруктами, в каждый основной прием пищи добавляйте овощи, ешьте медленно и так далее. Не сокращайте количество продуктов в меню, а наоборот, питайтесь максимально разнообразно. И не заменяйте продукты БАДами.

От каких продуктов отказаться

От неполезных фаст-фуда, копченого, соленого, сладкого, жирного. А еще у женщин в этот период снижается сопротивляемость к болезням пищевого происхождения, таким как сальмонеллез. Это добавляет новые ограничения в еде. 

  • Откажитесь от красной и любой другой сырой рыбы, которую используют для приготовления суши;
  • осторожнее с фермерскими непастеризованными продуктами;
  • не ешьте сыры с плесенью;
  • мясо подвергайте длительной термической обработке, никаких стейков с кровью;
  • яйца — только сваренные вкрутую (10 минут), и не больше 3-4 штук в неделю;
  • проростки злаковых и бобовых тоже не сейчас;
  • исключите холодец, паштеты из печени, потому что печень — фильтр в организме животного.

Беременным необходимо исключить алкоголь. На ранних сроках этанол разрушительно воздействует на головной мозг плода. Раньше считалось, что после 1 триместра, когда уже сформирована плацента, незначительное употребление спиртного не вредит плоду. Однако сегодня предполагается, что не существует безопасных доз спиртного во время беременности, и нет разницы между спиртными напитками — крепкий алкоголь, пиво или вино. Самая малая капля может стать причиной умственных и физических патологий будущего ребенка.

Сколько пить жидкости

Стандартных норм нет, однако беременным стоит пить больше воды, особенно на поздних сроках. Главный критерий — жажда: пейте столько, сколько требует организм. Если цвет мочи темнее, чем бледно-соломенный, увеличьте количество питьевой воды.

Кофе — не более 2 чашек в день. Травяные чаи — умеренно (около четырех чашек в день). Соки и другие сладкие напитки — нечасто.

Как быть с дефицитом кальция…

Считается, что ребенок «забирает» у мамы много кальция, поэтому после беременности бывают проблемы с зубами, волосами, ногтями. Нормы таковы: в сутки беременным нужно получать 1500-2000 мг кальция. Нужную «дозу» дадут, например, съеденные в течение дня 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта и 200 мл молока. Дополнительными источниками кальция могут быть рыбные консервы с костями, например, сардины, белокочанная и цветная капуста, миндаль, тахина из цельного кунжута.

Обратите внимание!

Беременным с анемией не рекомендуется смешивать продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми железом. А беременным с камнями в почках — совмещать богатые кальцием продукты с источниками оксалата (шпинат, кофе, чай).

…и Омега-3

Необходимое количество Омега-3-ненасыщенных жирных кислот обеспечат 300 г лосося в неделю (можно разбить на порции). Другие источники: кальмары, масла, семечки (лен, чиа), грецкие орехи, яйца, соя, шпинат, кейл (разновидность капусты), базилик. 

Употребление Омега-3 в достаточных количествах снижает риск:

  • преждевременных родов (до 37 недель) на 11%; 
  • преждевременных ранних родов (до 34 недель) на 42%; 
  • риск рождения детей с низкой массой тела (менее 2500 г) на 10% (2). 

Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают вероятность того, что в будущем ребенок заболеет астмой или станет аллергиком.

Норма прибавки веса за беременность

Чтобы проверить, все ли у вас в порядке с весом, нужно знать индекс массы тела (ИМТ). Вычислить его можно на калькуляторе или рассчитать самостоятельно по формуле. Вес до беременности разделите на рост в квадрате. Пример: ИМТ человека весом 60 кг и ростом 1,7 м составит 20,7 (60 / 1,70 × 1,70).

При одноплодной беременности

  • ИМТ меньше 18,5 (недостаточный вес): прибавка веса должна быть от 12,5 до 18 кг за всю беременность. Во втором и третьем триместрах — 453-588 г в неделю.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность — от 11,5 до 16 кг. Во втором и третьем триместрах — 362-453 г в неделю.
  • ИМТ от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность — от 7 до 11,5 кг. Во втором и третьем триместрах — 226-317 г в неделю.
  • ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность — от 5 до 9 кг. Во втором и третьем триместрах — 181-272 г в неделю.

Если ждете двойню

  • ИМТ меньше 18,5: нет рекомендаций по прибавке веса из-за недостаточных данных.
  • ИМТ от 18,5 до 24,9 (нормальный вес): прибавка за всю беременность — от 16,8 до 24,5 кг.
  • ИМТ от 25 до 29,9 (избыточный вес): прибавка за всю беременность — от 14,1 до 22,7 кг.
  • ИМТ больше 30 (ожирение): прибавка за всю беременность — от 11,4 до 19,1 кг.

Важно!

Беременным женщинам с ИМТ больше 30 рекомендована специальная диета для снижения веса. Ее назначает врач. Разумеется, цель такой диеты — улучшение самочувствия и нормализация массы тела, а не достижение «модельных» параметров.

Плюсы диеты для беременных для снижения веса

Сбалансированный рацион обеспечивает все необходимые элементы для здорового внутриутробного роста и развития малыша. Дает маме энергию, необходимую для правильного набора веса. Помогает предотвратить частые проблемы беременных: изжогу, тошноту, запоры, отеки.

Минусы диеты для беременных для снижения веса

Если до беременности женщина питалась неправильно, перейти на новый рацион может быть непросто. Но все по плечу, если есть цель. У будущих мам мотивация очень мощная — родить здорового малыша и сохранить свое здоровье.

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак. Овсянка с йогуртом и ягодами.

Обед. Овощной суп с чечевицей.

Перекус. Хумус с палочками из овощей (морковь, стебли сельдерея) и цельнозерновая пита.

Ужин. Сибас, запеченный с картофелем.

Вторник

Завтрак. Омлет или фриттата с овощами и тостами из цельнозернового хлеба.

Обед. Овощное ассорти на гриле (примерный набор: кукуруза в початке, зеленая спаржа, лук, болгарский перец, помидор черри, кабачок, баклажан, шампиньоны).

Перекус. Тосты с ореховой пастой.

Ужин. Булгур с тушеным кабачком.

Среда

Завтрак. Пшенная каша с абрикосовым пюре.

Обед. Овощной суп с фасолью.

Перекус. Смузи из банана, авокадо, яблок, миндаля и рисового молока.

Ужин. Треска с кускусом и шпинатом.

Четверг

Завтрак. Кабачковые оладьи (или вафли) с йогуртом и свежими овощами.

Обед. Запеченный картофель, фаршированный телятиной и грибами. Овощной салат.

Перекус. Горсть разных несоленых орехов.

Ужин. Домашние буррито (пример начинки к лавашу: отварное мясо, сыр фета, отварная фасоль, помидор, салатные листья, соус).

Пятница

Завтрак. Тыквенные панкейки (или кусочки запеченной тыквы, тыквенная каша).

Обед. Рис с овощами и козьим сыром.

Перекус. Яблочно-банановые маффины.

Ужин. Морковно-мясное суфле из курицы или индейки, свежие овощи.

Суббота

Завтрак. Бельгийские вафли с ягодами.

Обед. Паровые тефтели из говядины, салат.

Перекус. Творожок с бананом.

Ужин. Запеченная скумбрия с овощным рагу и/или отварным картофелем.

Воскресенье

Завтрак. Овсянка с орехами, сухофруктами и медом.

Обед. Фасолевые котлеты с овощным салатом или гарниром по вкусу.

Перекус. Любой фрукт (или фруктовая тарелка).

Ужин. Гречневая лапша с отварной куриной грудкой и тушеными овощами.

Идеи для дополнительного перекуса

В третьем триместре энергетические затраты растут, поэтому рекомендован один перекус энергетической ценностью 200 ккал. Вот несколько примеров таких снеков:

  • средняя тарелка каши из цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом;
  • авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце;
  • натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника;
  • хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой;
  • цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом;
  • какао на соевом молоке с курагой;
  • банановый коктейль на полужирном молоке или натуральном йогурте с ложкой семян чиа;
  • овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом.

Четыре рецепта вкусных и полезных десертов

Во время беременности многим женщинам хочется сладкого. Поделимся рецептами полезных десертов, которыми можно заменить привычные конфеты и другие сладости.

Шоколадная паста из фасоли

Рецепт на 4 порции. Вкусно, а готовится быстро — всего 10 минут 

Фасоль отварная 200 г
Финики100 г (без косточек)
Какао 1 ст. л.
Ореховая паста 1 ст. л. (или орехи 30 г)
Вода 100 мл

Взбить в блендере фасоль, финики, какао, воду и ореховую пасту до однородности. Готовую пасту охладить в холодильнике и подавать как самостоятельный десерт или в качестве намазки на бутерброды или блинчики.

Заряд энергии

Вместо чая с булочками — вкусный и питательный смузи. Рецепт рассчитан на 4 порции: угощайте всю семью

Банан 2 шт.
Авокадо 1 шт.
Яблоко 2 шт.
Миндаль 60 г
Корица1 ч. л.
Рисовое молоко 500 мл

Порежьте на кусочки банан, авокадо и очищенное от семян яблоко. Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите их до однородной консистенции. Разлейте по стаканам.

Тыквенные панкейки

Это угощение оценят те, кто любит блинчики и оладьи

Молоко 160 мл (обычное или растительное)
Тыквенное пюре 110 г
Яйцо 1 шт.
Растительное масло2 ч. л.
Лимонный сок 1 ст. л.
Пшеничная мука180 г
Сахар 20 г
Разрыхлитель 1 ч. л.
Сода 1/2 ч.л.
Специи для выпечки 1/2 ч. л.
Корица 1/2 ч. л.
Имбирь молотый 1/4 ч. л. (по желанию)

Смешайте отдельно все сухие ингредиенты и отдельно — жидкие. Добавьте яично-молочную смесь к остальным компонентам и перемешайте (не слишком долго). Дайте тесту постоять 5 минут.

Выпекайте панкейки на среднем огне по 4-5 минут с каждой стороны.

Шоколадно-банановое мороженое

Здесь нет сахара и подсластителей, поэтому таким десертом можно смело заменять обычное мороженое

Банан 4 шт.
Йогурт натуральный 200 мл (нежирный)
Какао 2 ст. л.

Очистите бананы, нарежьте кружочками и уберите на несколько часов в морозильную камеру (на доске или в пакете). Добавьте в чашу блендера замороженные кусочки бананов, какао и йогурт (можно заменить творогом), взбейте до однородности.

Разложите по креманкам/стаканчикам и подавайте. Можно повторно заморозить в специальных формочках для мороженого (или обычном контейнере).

Результаты

— Здоровая прибавка во время беременности означает минимум рисков для ребенка и максимальную вероятность родить в срок. А также возможность быстрее восстановиться после родов, ведь здоровые привычки питания отработаны во время беременности, — отмечает Мария Кардакова.

Баланс рациона и достаточное количество овощей и фруктов, добавление кисломолочных продуктов — прекрасная профилактика запоров и других проблем с ЖКТ, которые могут снизить качество жизни беременной женщины.

Кстати, разнообразие рациона матери может сказаться и на вкусовых предпочтениях ребенка и даже снизить риски некоторых типов аллергии. Поэтому здоровое и сбалансированное, разнообразное питание однозначно стоит усилий.

Отзывы диетологов

— Любые ограничения здорового питания связаны с рисками. Особенно если речь идет о беременных женщинах и детях, — говорит нутрициолог Мария Кардакова. — The Lancet (самый известный и авторитетный в мире еженедельный медицинский журнал, издается с 1823 года — прим. Авт.) опубликовал результаты масштабного исследования, охватившего 195 стран. Ученые в течение 27 лет (с 1990 по 2017) отслеживали питание людей. Вывод: «причиной 1 из 5 преждевременных смертей (до 70 лет) является несбалансированное питание», — говорит Мария Кардакова. — Наиболее высокие факторы риска: 

  • потребление соли на 86% выше оптимального (6 г/день); 
  • сахара из напитков — в 2 раза выше оптимального (3 г/день); 
  • переедание мяса;
  • недоедание цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, орехов, семечек и продуктов, богатых Омега-3 (рыба, морепродукты). Проблема не только в том, что соль, сахар, жирные продукты вредят организму, но и в том, что они вытесняют из нашего меню нужные и полезные продукты.

Что есть беременным при отеках

Правильное питание плюс активный образ жизни — лучшая профилактика отеков. Чтобы облегчить состояние, исключите из рациона продукты, которые способны удерживать воду: соленую пищу, копчености, очень жирные и жареные блюда. Сахар, как и соль, удерживает воду — не налегайте на сладости. Добавьте в рацион овощи, фрукты и свежую зелень. Делайте между основными приемами пищи легкие перекусы с небольшим количеством кураги, изюма, йогурта и кефира. Если отеки усиливаются, это может быть признаком повышенного белка в моче. Обратитесь к своему акушеру.

Что есть беременным при тошноте

Справиться тошнотой и наладить нормальное пищеварение помогают частичное разделение еды и питья, отказ от жареной жирной пищи и газированных напитков. Ниже — еще несколько полезных советов.

  • Пейте понемногу в течение дня вместо того, чтобы пить много за один раз. 
  • Избегайте холодных, терпких или сладких напитков.
  • Не пропускайте приемы пищи. Ешьте небольшими частыми порциями блюда, богатые медленными углеводами и с низким содержанием жиров.
  • Если реагируете на запахи, не разогревайте еду: холодная пища воспринимается лучше.
  • Ведите активный образ жизни.

Что есть беременным при изжоге

Врач-гастроэнтеролог Анна Юркевич советует:

  • есть чаще и небольшими порциями;
  • есть медленно, тщательно пережевывая пищу;
  • не запивать еду, пить между приемами пищи;
  • не есть за несколько часов до сна, не ложиться как минимум в течение часа после еды;
  • избегать еды и напитков, провоцирующих у вас изжогу (чаще всего это жирная пища, шоколад, острое, кислое — особенно цитрусовые и томаты, газированные напитки и кофеин);
  • после еды можно использовать жевательную резинку — это увеличивает количество слюны, которая отчасти нейтрализует попадающее в пищевод кислое содержимое желудка;
  • носить комфортную, а не обтягивающую одежду;
  • контролировать прибавку веса;
  • использовать высокие подушки;
  • спать на левом боку;
  • многие отмечают положительный эффект от использования щелочных минеральных вод.

Не помогает? Обсудите с врачом медикаментозное лечение.

Двигайтесь!

Не даст набрать лишние килограммы физическая активность. А еще занятия спортом уменьшают боли в спине, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Как отмечает акушер-гинеколог и автор популярного блога Ольга Белоконь, оптимальная нагрузка для беременных — 30-минутные тренировки 5 дней в неделю.

Эффективны и безопасны:

• быстрая ходьба — работают суставы и мышцы всего тела;
• плавание — вода поддерживает вес и защищает от травм и мышечного перенапряжения;
• велотренажер, но не велосипед, так как растущий живот и набор веса немного затрудняют контроль равновесия, поэтому езда на обычном велосипеде может быть опасной;
• пренатальная йога и пренатальная пилатес-йога, специально разработанные для беременных, уменьшают стресс, улучшают гибкость и тренируют дыхание.

Если вы до беременности не занимались спортом, начинайте с 5-минутных тренировок в день и постепенно увеличивайте нагрузку.

Популярные вопросы и ответы

Отвечаем на часто встречающиеся вопросы по поводу диеты при беременности.

Как скорректировать диету для беременных при гестационном диабете?

Нарушение углеводного обмена, как правило, обнаруживают не раньше 28 недели беременности. При гестационном диабете уровень глюкозы в крови растет. Это опасно для развития плода, поэтому врач, после постановки диагноза, рекомендует обязательно скорректировать питание.

• Ешьте дробно. В течение дня: завтрак, обед, перекус и ужин с равными интервалами между ними.
• Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов — 15:35:50.
• Составляйте меню так, чтобы в день съедать не менее 35-40 ккал на 1 кг веса.
• В сутки надо пить 1,5-2 л воды.
• Исключите из питания легкоусвояемые углеводы: сахар, мед, бананы, арбуз, дыню, сдобный и белый хлеб, печенье, конфеты, шоколад с добавлением сахара, сладкие газированные напитки и магазинные соки. 
• Выбирайте продукты с низким (и — ограниченно — со средним), гликемическим индексом: цельнозерновой хлеб, гречку, булгур, бурый и черный рис, нежирное мясо и рыбу, орехи, творог, сыр и яйца. Используйте натуральный подсластитель — стевию.
• При тепловой обработке гликемический индекс свеклы, тыквы, лука, чеснока повышается. Перечисленные овощи при диабете разрешены только в сыром виде.
• Целые фрукты полезнее натуральных соков. Они содержат клетчатку, которая не позволяет быстро усваиваться углеводам, поэтому не происходит сильного скачка глюкозы в крови. Полезны яблоки, сливы, цитрусовые, ягоды.
• В молоке есть легкоусвояемый углевод — лактоза, поэтому его лучше заменить на кефир или натуральный йогурт без подсластителей.

Что такое диета №9, и в каких случаях она подходит для беременных?

Лечебная диета была разработана терапевтом Мануилом Певзнером в 1920-х годах. В советские годы она называлась «стол №9» и применялась в санаториях и профилакториях для больных сахарным диабетом. Диета №9 полезна при гестационном диабете беременных и избыточном весе. Она полностью исключает продукты, содержащие большое количество простых углеводов: сахар в любом виде, варенье и джемы, мороженое, сиропы, сладкие фрукты, например, бананы, арбузы, дыни, белый хлеб, макаронные изделия, кроме сделанных из твердых сортов пшеницы.

При этой диете сильно ограничивают или исключают картофель, морковь, жирное мясо и рыбу, соленые сыры, томаты и свеклу. Разрешены хлеб из муки грубого помола, творог, вареные и запеченные блюда, реже — жареные и тушеные, нежирная рыба, морепродукты, овощи и фрукты. Для сладкого вкуса используются подсластители.

Согласно диете №9, есть нужно 5-6 раз в день. В меню входят 300-350 г углеводов, 90-100 г белков, из них — 55% животных, 75-80 г жиров, 12 г соли и 1,5 л свободной жидкости. Калорийность такого рациона составляет 2200-2500 ккал.

Какие продукты должны быть в рационе любой беременной женщины?

В меню можно включать легкоусвояемые белки: яйца, мясо птицы, рыбу, бобовые (фасоль, горох, чечевица), а также различные орехи (грецкие, фундук, кедровые, миндаль и фисташки). Из углеводов отдавайте предпочтение тем, что усваиваются дольше: цельнозерновому хлебу, кашам и пасте из цельнозерновой крупы. Из овощей практически не имеют противопоказаний кабачки, патиссоны, болгарский перец, капуста и тыква, из фруктов — апельсины, лимоны, бананы, авокадо, манго, яблоки и ягоды. 

Выстраивая свой рацион, не забывайте об индивидуальной непереносимости и возможной аллергии на отдельные продукты. Рассчитывайте размер порций, чтобы быть сытой, но не набирать лишний вес.

Источники

  1. Metabolic syndrome. NHS.
    URL: https://www.nhs.uk/conditions/metabolic-syndrome/
  2. New research finds omega-3 fatty acids reduce the risk of premature birth. Cochrane.
    URL: https://www.cochrane.org/news/new-research-finds-omega-3-fatty-acids-reduce-risk-premature-birth
Источник: https://www.kp.ru/family/ya-mama/dieta-dlya-beremennykh-dlya-snizheniya-vesa/