Диета воина скачать

Диета воина скачать

{H1}

Диета воина была создана в 2001 году Ори Хофмеклером - бывшим членом израильского спецназа, который перешел в сферу фитнеса и питания. Часто этот рацион называют одной из разновидностей интервального голодания - модели питания, при которой приемы пищи и приемы голодания строго чередуются и занимают определенное количество часов.

В основе диеты - принцип питания древних воинов, которым редко удавалось поесть в течение дня, а основной прием пищи приходился на вечер. Ори Хофмеклер утверждает, что диета воина способна улучшить общее состояния здоровья, внешний вид, избавить от лишнего веса и некоторых других проблем. Достигается это за счет того, что организм оказывается в стрессе и подстраивается под новые условия очень быстро.

Сразу стоит сказать, что основные принципы диеты - это личная разработка Хофмеклера. Никаких исследований, подтверждающих эффективность этого рациона, в научных условиях не проводилось.

Главное условие диеты воина - не есть в течение 20 часов, а перед сном употреблять столько пищи, сколько необходимо, практически без ограничений. При этом в период двадцатичасового голодания допускается употребление маленьких порций молочных продуктов, вареных яиц, сырых овощей. Пить можно некалорийную жидкость, лучше всего - просто воду.

В оставшиеся четыре часа можно есть все, что хочется. Но создатель диеты рекомендует и здесь выбирать необработанные продукты, богатые питательными веществами, чтобы не навредить организму. 

Последователи диеты воина утверждают, что этот метод питания сжигает жир, улучшает концентрацию внимания, повышает уровень энергии и стимулирует восстановление клеток.

Далее мы подробнее рассмотрим фазы голодания и еды на диете воина, разберем ее преимущества и возможные риски.

Польза диеты воина

Диету воина не исследовали ученые, поэтому точных данных о ее эффективности нет. Зато есть данные об интервальном голодании. Поскольку диета воина является его более строгой частью, стоит предположить, что преимущества интервального голодания характерны и для нее.

Помощь в снижении веса

Практически все режимы интервального голодания, включая диету воина, направлены на снижение веса. 

В одном исследовании изучалось интервальное голодание, близкое к диете воина (промежуток между приемом пищи был 20 часов). В результате ученые пришли к выводу, что прием пищи в течение четырех часов вечером позволяет потерять больше веса, чем употребление такого же количества калорий за весь день. Также было замечено, что у тех, кто ел всего один раз за сутки, снизилась масса жира, но при этом не пострадали мышцы.

Стоит отметить, что другой обзор исследований выявил, что разницы между прерывистым голоданием и обычным ограничением (дефицитом) калорий нет. В обоих случаях люди снижали массу тела. Это значит, что умеренное потребление калорий может также эффективно снизить вес, как и голодание. 

Важен тот факт, что даже в окна для приема пищи рекомендуется есть те продукты, которые содержат не очень много калорий, но при этом богаты питательными элементами. Так, вместо сладкого напитка лучше выпить чашку чая матча или ройбуш, а вместо булочки - съесть продукт с высоким содержанием белка. Если же в четырехчасовое окно для приема пищи съедать слишком много калорий и превышать свой суточный лимит, то вес может даже увеличиться.

Периоды голодания полезны для мозга

Диета воина, как одна из форм интервального голодания, полезна для улучшения работы мозга. Одно из исследований доказало, что прерывистое голодание способно снизить воспалительные процессы, мешающие нормальной работе головного мозга.

Например, исследования на животных показали, что периодическое голодание снижает воспалительные маркеры, такие как интерлейкин 6 (IL-6) и фактор некроза опухоли альфа (TNF-α), что может негативно влиять на память и обучение.

Еще в одном медицинском эксперименте обнаружили, что периодическое голодание помогает снизить риск возникновения некоторых когнитивных возрастных заболеваний, например, болезни Альцгеймера.

Диета имеет противовоспалительный эффект

Воспалительные процессы, вызванные в организме молекулами свободными радикалами, негативно сказываются на многих органах и системах. Продолжительное воспаление из-за окислительного стресса может усугубить течение хронических болезней, вызвать болезни сердца, почек и печени.

Ученые доказали, что периодическое голодание снижает уровни TNF-α и интерлейкина 1 бета (IL-1β) - веществ, которые способствуют воспалению. В этом исследовании принимали участие 35 взрослых людей. Они использовали метод голодания 16-8 (16 часов голодания, 8 часов для приема пищи). Также было обнаружено, что те, кто держат посты в религиозные праздники (Рамадан, Великий пост), имеют более низкие маркеры воспаления.

Регуляция уровня сахара в крови

Этот положительный эффект от диеты воина способен улучшить качество жизни людей с диабетом 2 типа. 

Ученые выяснили, что двадцатичасовое голодание снижает массу тела, а также регулирует уровень холестерина и сахара в крови. Однако в редких случаях продолжительное голодание может вызвать гипогликемию - слишком низкий уровень сахара.

Поэтому, если вы планируете попробовать диету воина, но при этом болеете диабетом, то перед началом диеты стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Возможный вред и недостатки диеты воина

Как и многие планы питания, диета воина имеет свою пользу и вред. Рассмотрим некоторые недостатки такого рациона.

Сложность поддержания диеты

Многим людям сложно не есть в течение двадцати часов. Диета воина - один из самых ограничивающих вариантов интервального голодания. Если вы не готовы отказаться от пищи на продолжительное время в сутках, то стоит попробовать другие схемы прерывистого голодания.

Часто неспособность поддерживать диету воина связана с ритмом жизни. Если по работе вам необходимо присутствовать на корпоративных завтраках или обедах, это может привести к срывам с диеты.

Противопоказания к диете: кому нельзя

Тип прерывистого голодания 20 на 4 неуместен для многих групп людей. Если вы входите в одну из нижеперечисленных групп, стоит отказаться от диеты воина:

  • Дети до 18 лет;
  • беременные и кормящие женщины;
  • хронические заболевания (диабет 1 типа, болезни сердца);
  • повышенные физические нагрузки в течение дня (в том числе изнуряющие тренировки);
  • анорексия или булимия в анамнезе, а также другие расстройства пищевого поведения;
  • низкий изначальный вес.

При этом голодание может оказать побочное влияние на гормоны. Если у вас есть гормональные заболевания, то перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.

Может привести к перееданию

В четырехчасовой период приема пищи создатель диеты воина Ори Хофмеклер разрешает есть практически все, но при этом основной упор делать именно на полезные продукты.

Но не все люди могут контролировать свои пищевые привычки. Особенно, когда испытывают острое чувство голода. Если вам свойственно компульсивное переедание, то диета воина может усугубить ситуацию.

Побочные эффекты голодания

Не каждый организм готов к тому, чтобы ежедневно голодать по 20 часов. Диета воина может вызвать некоторые побочные эффекты:

  • усталость,
  • бессонницу,
  • раздражительность,
  • тревожность,
  • гормональный сбой,
  • гипогликемию.

Недостаток питательных веществ - еще один побочный эффект диеты воина. Но его легко можно устранить, если стараться выбирать продукты с высоким содержанием витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Также стоит купить специальные БАДы для поддержания своего здоровья. Например, на прерывистом голодании рекомендуется дополнительно употреблять жирные кислоты Омега-3.

Как соблюдать диету воина

Создатель диеты предлагает каждому попробовать этот рацион, следуя трехнедельному плану питания, который подразделяется на три фазы.

Первая фаза (1 неделя): “Очищение”

  • В период двадцатичасового голодания разрешается употреблять небольшое количество бульона (овощного или куриного), яйца вареные, йогурт, фрукты и некрахмалистые овощи.
  • В период приема пищи сначала съешьте овощной салат. Спустя некоторое время плотно поужинайте с использованием растительных белков (бобовые), цельных злаков и овощей.
  •  В период голодания можно пить воду, чай и кофе без сахара.

Вторая фаза (2 неделя): “Насыщение жирами”

  • В период двадцатичасового голодания разрешается употреблять небольшое количество бульона (овощного или куриного), яйца вареные, йогурт, фрукты и некрахмалистые овощи.
  • В окно приема пищи ешьте почти все то же самое, что и в первой фазе, но добавьте жиры: орехи, сыр.
  • Во вторую неделю полностью исключите зерно и крахмал.

Третья фаза (3 неделя): “Завершение диеты”

Здесь предлагается чередовать употребление белков и углеводов. По одному или два дня упротребляйте сначала продукты с высоким содержанием углеводов, а затем 1-2 дня продукты с высоким содержанием белка.

В высокоуглеводные дни:

  • В период двадцатичасового голодания разрешается употреблять небольшое количество бульона (овощного или куриного), яйца вареные, йогурт, фрукты и некрахмалистые овощи.
  • В окно приема пищи съедайте овощной салат, немного животного белка (например, куриную грудку) и основной углевод - это могут быть спагетти, кукуруза или картофель.

В высокобелковые дни:

  • В период голодания упротребляйте все то же самое.
  • В окно приема пищи ешьте овощной салат и около 400 грамм животного белка. Избегайте гарниров из крахмалистых овощей.
  • Зерно и макароны есть нельзя, но не исключается употребление небольшого количества фруктов.

После того, как вы завершите все три фазы, вы можете начать их сначала или продолжать следовать только третьей фазе. Это наиболее здоровый рацион, богатый белком и клетчаткой, но с низким содержанием углеводов.

Чтобы обогатить свой рацион, купите специальные добавки: поливитамины, аминокислоты, пробиотики. Это поможет избежать недостатка питательных веществ.

Чтобы жир уходил быстрее, включите в свой день тренировки: кардио или силовые.

Считать калории и ограничивать размер порции не обязательно.

Продукты на диете воина: что есть, а чего избегать

Четких ограничений в диете воина нет. Но рекомендуется сделать упор на цельные необработанные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Также сократите до минимума добавленный сахар, подсластители, полуфабрикаты и консерванты.

В период голодания можно есть маленькие порции следующих продуктов:

  • тропические фрукты;
  • сырые овощи (некрахмалистые);
  • йогурт, ряженка, немного творога;
  • яйца;
  • вода, несладкие чай и кофе.

Во время приемов пищи рекомендуется включить в рацион:

  • овощи, которые нужно готовить (брокколи, картошка, морковь, капуста, кабачки и т.д.);
  • курица, мясо, рыба;
  • бобовые и фасоль;
  • молоко, сыр;
  • орехи.

Какие продукты полностью исключить на диете воина: конфеты, печенье, пирожное и другие приготовленные сладости; снеки; продукты быстрого приготовления; жареная пища; газированные сладкие воды; бекон, колбаса, ветчина.

Источник: https://www.fooditly.com/post/dieta-voina