Fodmap диета

Fodmap диета

{H1}

Дело не в моде: почему FODMAP-диета стала популярной и кому она нужна

FODMAP-диету придумали в Австралии, но сейчас она на слуху во всем мире. Причины для этого есть: такая система питания может принести колоссальную пользу организму. Но подходит она далеко не для каждому.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

FODMAP — это англоязычная аббревиатура. Дословно она означает четыре группы неперевариваемых углеводов: Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Рolyols — олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества способствуют накоплению жидкости в ЖКТ, к тому же из-за неперевариваемости кишечные бактерии ферментируют эти элементы, тем самым провоцируя газообразование.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

FODMAP печально известны тем, что вызывают неприятные пищеварительные симптомы: вздутие живота, газы, боль и нарушение работы кишечника, варьирующиеся от запоров до диареи или их комбинации. 60% людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) сообщают, что эти углеводы приводят к усугублению проявлений их заболевания.

Основными источниками четырех групп FODMAP являются:

  • длигосахариды – содержатся в пшенице, ржи, орехах, бобовых, артишоках, чесноке и луке;
  • дисахариды – их много в продуктах с лактозой: молоке, йогурте, мягком сыре, мороженом, пахте, сгущенном молоке и взбитых сливках;
  • носители моносахаридов — фрукты, содержащие фруктозу (яблоки, груши, арбуз и манго), а также заменители сахара (мед, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы);
  • полиолы — это маннит и сорбит в яблоках, грушах, цветной капусте, косточковых плодах, грибах и горохе, а также ксилит и изомальт в низкокалорийных подсластителях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие продукты можно есть на FODMAP-диете?

Потребление FODMAP-углеводов при обычном режиме питания колеблется от 15 до 30 граммов в день. Диета с низким содержанием FODMAP направлена ​​на ограничение потребления до 0,5 грамма за раз, что в сумме составит 2,5–3 грамма в сутки. К счастью, есть много продуктов с низким содержанием FODMAP. Среди них:

  • белки: говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки и тофу;
  • цельнозерновые и содержащие крахмал продукты: белый и коричневый рис, чечевица, кукуруза, овес, лебеда, маниока и картофель;
  • фрукты: черника, малина, ананас, дыня, мускусная дыня, киви, лайм, гуава, карамбола, виноград и клубника;
  • овощи: ростки фасоли, сладкий перец, редис, китайская капуста, морковь, сельдерей, баклажаны, капуста, помидоры, шпинат, огурец, тыква и цукини;
  • орехи: миндаль (не более 10 штук), орехи макадамия, арахис, пекан, кедровые и грецкие орехи.
  • семена: тыквенные, кунжутные и подсолнечные, а также льняные.
  • молочные продукты: безлактозное молоко, греческий йогурт и сыр: пармезан, колби, чеддер и моцарелла;
  • масло: кокосовое и оливковое;
  • напитки: мятный чай и вода;
  • приправы: тмин, шафран, корица, паприка, кориандр, кардамон, соевый соус, рыбный соус, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и порошок васаби.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотя кофе, черный и зеленый чай являются продуктами с низким содержанием FODMAP, напитки с кофеином обычно не рекомендуются для FODMAP-диеты, потому что они, как правило, являются триггером для людей с СРК.

И, конечно же, необходимо проверять списки ингредиентов на упаковках на наличие FODMAP. Производители могут добавлять эти углеводы в продукты по многим причинам, в том числе в качестве пребиотиков, заменителей жира или низкокалорийных заменителей сахара.

FODMAP-диета нужна только людям с синдромом раздраженного кишечника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества FODMAP-диеты

Научные данные свидетельствуют о том, что FODMAP-диета может полезной для людей с СРК. Существует два ее основные преимущества.

FODMAP-диета может уменьшить симптомы СРК

Как показало исследование 2015 года, диета с низким содержанием FODMAP увеличивает вероятность облегчения боли в желудке и вздутия живота на 81% и 75% соответственно. Кроме того, эта система питания помогает справиться с метеоризмом, диареей и запорами. Об этом говорят работы ученых, проведенные в 2015, 2017 и 2020 годах.

FODMAP-диета улучшает качество жизни

Надо ли говорить, что боль в животе, вздутие, рефлюкс, метеоризм, внезапные позывы отправиться в туалет изматывают и мешают жить? Справиться с ними помогает изменение рациона.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Метаанализы 2016 и 2017 годов показали, что FODMAP-диета улучшает качество жизни людей с СРК благодаря тому, что устраняет его симптомы. Также в 2020 году были получены данные, доказывающие, что такая система питания уменьшает усталость и стресс.

Кому необходима FODMAP-диета?

Главный принцип, о котором следует помнить: если у тебя нет СРК, то FODMAP диета нанесет больше вреда, чем пользы, ведь большинство FODMAP-углеводов являются пребиотиками, необходимыми роста полезных кишечных бактерий. Кроме того, исключение из рациона нескольких видов фруктов и овощей может привести к дефициту витаминов и минералов и снизить потребление клетчатки.

Главное правило FODMAP-диеты — ее соблюдение под контролем диетолога, который имеет опыт работы с пациентами, страдающими расстройствами пищеварения. А поскольку любая диета — сложный процесс, не стоит пробовать FODMAP-систему в первый раз во время путешествия либо в период серьезной загруженности или стресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соблюдать FODMAP-диету очень непросто.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как соблюдать FODMAP-диету?

Диета с низким содержанием FODMAP сложна и включает в себя три этапа.

Первый этап: ограничение FODMAP

Этот этап предполагает строгий отказ от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP. Обрати внимание на важный нюанс: это не навсегда. Такой период должен длиться от четырех до восьми недель.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Некоторые люди говорят, что проявлений СРК уже в первую неделю становится меньше, у других улучшения появляются через два месяца. Как показало исследование, 73% пациентов говорят, что замечают эффект через шесть недель.

Второй этап: реинтродукция

Переходить ко второму шагу можно после того, как ты заметишь, что симптомы СКР исчезли. Этот этап включает систематическое повторное введение в рацион продуктов с высоким содержанием FODMAP. Хотя продолжительность этапа варьируется от одного человека к другому, обычно он длится 6–10 недель.

У второго этапа две цели:

  1. Определить, какие типы FODMAP ты переносишь, потому что лишь немногие люди чувствительны ко всем из них.
  2. Установить «пороговый уровень» FODMAP — то количество этих углеводов, которое не приводит к активизации СКР.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На этом этапе необходимо проводить постоянные тесты. Оставаясь на диете, следует добавлять в рацион на три дня один из продуктов с высоким содержанием FODMAP и смотреть, как на него реагирует ЖКТ. Между разными продуктами необходимо делать промежуток в 2–3 суток, чтобы избежать аддитивных или перекрестных эффектов. Лучше всего находится в этот период на связи с диетологом, который поможет подобрать меню.

Третий этап: персонализация

Его также называют модифицированной FODMAP-диетой. На этом этапе составляется рацион с разными типами и количествами FODMAP-углеводов, которые подходят именно тебе. Иными словами, FODMAP не надо исключать из жизни полностью — следует понять, какие из них не вредны для твоего здоровья.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

FODMAP-диета составляется индивидуально для каждого человека.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Три шага, которые надо сделать перед FODMAP-диетой

Вот что тебе надо сделать, прежде чем сесть на FODMAP диету.

Шаг первый: убедись, что у тебя СРК

Такие же симптомы, как и при СРК, могут возникать из-за других проблем, например: глютеновой болезни, воспаления кишечника или рака толстой кишки. Так что обязательно надо посоветоваться с врачом, чтобы исключить другие диагнозы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как понять, что у тебя может быть СРК, и надо провести дополнительные исследования, чтобы точно узнать, страдаешь ли ты этим синдромом? Вот по каким признакам его можно вычислить:

  • периодические боли в желудке: минимум раз в неделю;
  • изменение частоты и внешнего вида стула;
  • постоянное появление этих симптомов на протяжении трех месяцев.

Шаг второй: изменить образ жизни

Соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP требует много времени и ресурсов. И в некоторых странах она до сих пор считается рекомендацией второй линии и используется только для людей с СРК, которые не реагируют на стратегии первой линии.

Шаг третий: планируй заранее

Ограничения FODMAP-диеты весьма серьезны, и потому следует подготовиться к их соблюдению. Вот несколько советов, которые тебе помогут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Узнай, какие продукты тебе надо купить.
  • Избавься от продуктов с высоким содержанием FODMAP.
  • Составь список покупок, прежде чем идти в магазин.
  • Составь отдельный список продуктов, которые надо избегать.
  • Заранее составь свое меню. Ориентируйся на него, когда тебе надо поесть вне дома.

FODMAP-диета может включать вкусную еду

Чеснок и лук очень богаты FODMAP. Это привело к распространенному заблуждению, что на FODMAP-диете придется питаться чем-то унылым. Но на самом деле это не так, ведь есть много специй, которые можно использовать. К ним относятся:

  • зеленый лук;
  • немного чили;
  • пажитник;
  • имбирь;
  • лемонграсс;
  • семена горчицы;
  • перец;
  • шафран;
  • куркума.

Особенно сложно соблюдать FODMAP-диету тем, кто не ест мясо и другие белки животного происхождения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Могут ли вегетарианцы соблюдать FODMAP-диету?

Исключить FODMAP из рациона сложно, если ты не ешь мясо. Дело в том, что бобовые, в которых много этих углеводов, являются основным источником растительного белка в вегетарианских диетах.

Тем не менее в рацион можно включать небольшие порции консервированных, промытых бобовых, потому что они, как правило, содержат меньше FODMAP, чем вареные бобовые. Размер порции обычно составляет около четверть стакана — около 64 граммов.

Что делать, если FODMAP-диета не помогает?

Диета с низким содержанием FODMAP не работает для всех людей с СРК. Фактически в 30% случаев она не дает никакого эффекта. К счастью, в этом случае могут помочь другие, недиетические методы лечения. Поговори со своим врачом: он расскажет тебе обо всех альтернативных вариантах.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вот что надо сделать, прежде чем отказаться от FODMAP-диеты:

  1. Проверяй и перепроверяй состав продуктов. Нередко состоящие из нескольких ингредиентов содержат скрытые источники FODMAP. Виновниками того, что диета не помогает, чаще всего являются лук, чеснок, сорбит и ксилит.
  2. Проверь истинность своих знаний о продуктах с низким уровнем FODMAP. В Сети есть их списки, но проверенные надо искать на сайтах и в приложениях Королевского колледжа Лондона и Университета Монаша.
  3. Подумай, что еще может быть триггером. Диета не единственный фактор, который может усугубить симптомы СРК. Стресс является еще одним важной причиной, провоцирующим проявление синдрома.

Диета с низким содержанием FODMAP может значительно улучшить жизнь людей с СРК. Новый рацион следует подбирать под контролем врача, процесс может занять до восьми недель. К сожалению, не все люди с СРК реагируют на FODMAP-диету, и тем, кому она не подошла, надо искать другие методы лечения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если у тебя СРК, то FODMAP-диета может улучшить качество жизни, но если ты не страдаешь этим синдромом, то она нанесет больше вреда, чем пользы, ведь FODMAP — это пребиотики, которые поддерживают здоровье кишечника и являются важным источником витаминов и минералов.

Источник: https://www.thevoicemag.ru/health/diets/fodmap-dieta/