Гибкая диета IIFYM – правильное питание без ограничений

Гибкая диета IIFYM - правильное питание без ограничений

Гибкая диета IIFYM, или “если подходит в твою пирамиду”, привлекает все больше внимания среди тех, кто стремится к здоровому питанию. Основная идея этого подхода заключается в том, чтобы позволить себе есть все продукты, но в рамках установленного количества макро- и микроэлементов.

Суть гибкой диеты IIFYM заключается в том, что вместо того, чтобы рацион жестко ограничивать определенными продуктами или группами пищи, вы сосредоточиваетесь на контроле количества потребляемых белков, жиров и углеводов. Этот подход позволяет человеку самому выбирать, что именно он кушает каждый день, но соблюдая определенные рамки в плане количества питательных веществ.

Важно: при соблюдении гибкой диеты IIFYM требуется внимательное отслеживание количества потребляемых макро- и микроэлементов. Для этого рекомендуется использовать специальные приложения, которые помогают подсчитать питательную ценность различных продуктов.

Для эффективной реализации гибкой диеты IIFYM важно понимать, какие пищевые продукты богаты определенными макро- и микроэлементами. Например, вы можете создать свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить потребности организма в белках, углеводах и жирах, выбирая из различных продуктов такие, которые соответствуют вашим требованиям. Таблица ниже представляет примерную питательную ценность некоторых продуктов и может быть полезна при составлении вашего рациона.

Продукт Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Куринная грудка 30 0 3.6
Овсянка 5 55 1.9
Семечки 5.3 2.8 49

Что такое гибкая диета IIFYM и как она работает

При использовании гибкой диеты IIFYM важно знать, сколько макроэлементов необходимо употреблять в день для достижения поставленных пищевых целей. Это может варьироваться в зависимости от физической активности, целей по снижению или поддержанию веса, индивидуальных потребностей и предпочтений. Через постепенную настройку количества потребляемых макроэлементов, можно контролировать свою диету и достигать желаемых результатов.

Пример дневной диеты по гибкой диете IIFYM:

  1. Завтрак:
    • 3 яйца
    • 2 куска хлеба
    • 30 гр. авокадо
    • 100 гр. гречки
  2. Полдник:
    • 30 гр. орехов
    • 150 гр. йогурта
  3. Обед:
    • 180 гр. куриного филе
    • 100 гр. картофельного пюре
    • 100 гр. свежих овощей
    • 20 гр. сливочного масла

Гибкая диета IIFYM предоставляет гибкость в выборе продуктов, что делает ее доступной и удобной для многих людей. Она позволяет учитывать индивидуальные предпочтения в еде, при условии соблюдения заданных макроэлементов. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо учесть, что качество пищи также имеет значение, и важно выбирать здоровые и питательные продукты.

Принципы гибкой диеты IIFYM

Основные принципы гибкой диеты IIFYM включают просчет и контроль макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы, а также общее количество потребляемых калорий. Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо определить свою целевую калорийность и соотношение макроэлементов в соответствии с индивидуальными потребностями и целями.

При гибкой диете IIFYM нет строгих ограничений на определенные продукты или группы пищи. Вместо этого, она акцентирует внимание на качественном и количественном составе пищи, позволяя гибко подходить к своему рациону.

Макроэлемент Количество г/кг веса Количество калорий г/кг веса
Белки 1-2 г/кг 4 кал/г
Жиры 0.5-1 г/кг 9 кал/г
Углеводы 3-5 г/кг 4 кал/г
  • Учитывайте общее количество потребляемых калорий в день и контролируйте его согласно своим целям. Это может включать либо дефицит калорий для похудения, либо излишек калорий для набора веса.
  • Распределите макроэлементы в соответствии с вашими потребностями. Белки помогут восстановить и строить мышцы, жиры поддерживают здоровье и гормональный баланс, а углеводы являются источником энергии для активной жизни.
  • Помните, что главное в гибкой диете IIFYM – это следование общей концепции учета макроэлементов, но это не означает, что можно полностью игнорировать качество продуктов. Большинство питательных веществ содержится в цельных продуктах, поэтому рекомендуется уделять внимание их составу.

Как рассчитать свою пищевую потребность для гибкой диеты IIFYM

Гибкая диета IIFYM (If It Fits Your Macros) основана на подсчете и контроле макроэлементов, таких как белки, жиры и углеводы, в рационе питания. Однако, прежде чем начать следовать этой диете, важно рассчитать свою индивидуальную пищевую потребность, чтобы достичь желаемых результатов. Вот несколько шагов, которые помогут определить правильные пропорции питательных веществ.

  1. Определите свою базовую метаболическую скорость (БМС). БМС – это количество калорий, которое ваш организм расходует в покое. Есть несколько способов рассчитать БМС, включая уравнения Харриса-Бенедикта и Миффлина-Ст. Жеора. Выберите метод, который вам удобен, и используйте соответствующую формулу для определения вашей БМС.
  2. Учитывайте уровень активности. После расчета БМС, вам необходимо учесть ваш уровень физической активности. Для этого умножьте вашу БМС на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности. Например, для низкой активности коэффициент будет около 1.2-1.3, для умеренной активности – 1.4-1.5, для высокой активности – 1.6-1.7, а для очень высокой активности – 1.8-1.9.
  3. Расчет макроэлементов. После определения общего количества калорий, необходимо поделить их на пропорциональные доли макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Обычно рекомендуется потреблять около 30% калорий от белков, 20-35% от жиров и оставшуюся часть от углеводов.

Итак, определение вашей пищевой потребности для гибкой диеты IIFYM является важным шагом для достижения ваших пищевых целей. Расчет вашей базовой метаболической скорости, учет уровня активности и распределение макроэлементов помогут вам создать оптимальный пищевой план, удовлетворяющий вашим потребностям и способствующий достижению желаемых результатов.

Преимущества и недостатки гибкой диеты IIFYM

Преимущества гибкой диеты IIFYM:

  1. Разнообразный рацион: одним из главных преимуществ гибкой диеты IIFYM является возможность включения в рацион пищи, которую вы любите. Это помогает избежать строгих ограничений и чувства запрета, что способствует более длительному и успешному соблюдению диеты.
  2. Отсутствие эмоционального стресса: поскольку гибкая диета IIFYM позволяет употреблять пищу, которая вам нравится, она также помогает снизить эмоциональный стресс, связанный с отказом от любимых продуктов. Это важно для сохранения психологического комфорта и успешной работы над своим питанием.

Недостатки гибкой диеты IIFYM:

  1. Отсутствие учета качества пищи: одним из недостатков гибкой диеты IIFYM является ее фокус на макроэлементах, что может привести к игнорированию качества пищи. Подход “если соответствует макросам” может привести к употреблению пищи, которая несет минимальную пользу для здоровья, но соответствует установленным показателям макроэлементов.
  2. Потенциальное игнорирование потребностей организма: гибкая диета IIFYM не учитывает индивидуальные потребности организма, такие как пищевая аллергия, непереносимость или особые пищевые требования. Это может привести к недостаточному учету важных показателей здоровья и питательности.

Рекомендации по построению рациона для гибкой диеты IIFYM

  1. Рассчитайте свою потребность в макроэлементах. Прежде чем начать составлять рацион, необходимо определить свою потребность в белках, жирах и углеводах. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы и формулы для определения своей индивидуальной якорной потребности. Затем, на основе ваших целей и индивидуальных особенностей, вы можете варьировать количество макроэлементов, чтобы достичь оптимального состава рациона.

  2. Разнообразьте пищевые источники. Важно учесть, что гибкая диета IIFYM не означает, что вы можете есть только “неполезные” продукты, которые подходят по содержанию макроэлементов. Для поддержания здорового образа жизни и оптимального питания, следует включать в рацион разнообразные источники белка, жиров и углеводов. Например, белки можно получать из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и растительных источников. Жиры могут быть получены из рыби, орехов, масел и семян, а углеводы – из фруктов, овощей, злаков и круп.

Важно заметить, что гибкая диета IIFYM не рассматривает качество пищи, а лишь фокусируется на количестве макроэлементов. Поэтому, при составлении рациона, помните о важности выбора натуральных, цельнозерновых и свежих продуктов, богатых микроэлементами и другими полезными веществами. Таблица ниже позволяет наглядно оценить соотношение макроэлементов в пищевых продуктах и выбирать подходящие варианты при составлении рациона.

Продукт Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Куриная грудка 30 6 0
Лосось 25 15 0
Яйцо 6 5 0
Овсянка 11 5 53
Спаржа 2 0 4

Примеры блюд и приемов пищи в гибкой диете IIFYM

1. Завтрак:

  • Омлет из 3 яиц, добавленных к овощному фрикадельке из тыквы, шпината и лука;
  • Пшеничный тост с авокадо и ломтиками индейки;
  • Овсянка с кусочками груш и орехами.

2. Обед:

  1. Гриль из куриной грудки с овощами на гриле (цукини, брокколи, морковь);
  2. Фаршированная капуста с котлетами из индейки и гречневой крупой;
  3. Лосось запеченный с луком и морковью, подается с брокколи и цветной капустой.

3. Ужин:

  • Тунец гриль с кусочками сладкого картофеля и зеленым шпинатом;
  • Кускус с куриной грудкой и овощами (перец, цукини, морковь);
  • Креветки на гриле с рисом и миксом свежих овощей.

Важно помнить, что при гибкой диете IIFYM не только само содержание макроэлементов в рационе, но и их соотношение играет важную роль. При расчете рациона необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и заранее планировать приемы пищи, чтобы их соотношение соответствовало целям и требованиям диеты. Обратите внимание, что данные блюда представлены лишь как пример и можно варьировать их состав и порции в зависимости от ваших пищевых предпочтений и требований.

Оцените статью
Добавить комментарий